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운동과 영양


	우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 우리 몸이 움직이기 위해서는 근육내의 글리코겐이 사용되는 것이다.
따라서 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화 물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다 운동, 특히 근육 트레이닝시 소비되는 에너지는 직접적으로는 근육내에 저장되어 있는 글리코 겐(glycogen)에서 얻어지고 있는데 이 글리코겐의 보급원은 탄수화물이다. 운동 전의 탄수화물 섭취는 운동중 혈중 글루코코오스 농도를 유지하고 탄수화물 산화(탄수화 물을 에너지로 바꾸는 과정)를 유지시켜 주는 역할을 한다. 즉, 글리코겐 저장량이 감소했을 때 운동중인 근육에 포도당을 추가로 공급할 수 있기 때문에 강한 운동강도를 견뎌낼 수 있게 하고 장기간 운동을 지속할 수 있게 하는 것이다. 운동을 하고 난 뒤 근육손상과 시큰거림이 있을 경우에는 근육의 글리코겐 재합성에 문제가 있는 것으로 볼 수 있다. 특히 오랜 기간 근수축을 필요로 하는 헬스와 같은 운동은 근육손상으로 인한 글리코겐 합성 의 저하를 막기 위해서도 탄수화물의 섭취는 중요하다. 트레이닝을 하면서 탄수화물의 섭취가 부족하게 되면 근육내의 아미노산을 분해해서 글루코 스로 전환하여 연료로 사용하기 때문에 그 동안에 증가시킨 근육의 사이즈가 줄어둘 수 있다. 따라서 탄수화물 식품을 적당히 섭취하여야만 근육 아미노산의 분해를 최소화 할 수 있는 것 이다.


운동 중에는 어떤 영양소를 섭취하는 것보다는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와준다. 땀으로는 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 충분히 섭취 하는 것이 좋다. 운동중에 영양분을 섭취하면 운동에 사용할 에너지를 영양소의 소화 흡수에 빼앗기게 되므 로, 필요 한 경우 극소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하시는 것이 좋다. 운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도 저 하된다. 운동 중에는 무엇보다 많은 수분이 땀으로 배출이 된다. 따라서 운동 중에는 어떤 음식물을 통한 영양 섭취 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운 동 중의 땀 분비를 원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다. 땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 충분한 수분과 오렌지 쥬스,사 과, 소량의 꿀등을 섭취하면 좋다. 특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 되므로 수분을 섭취하는 것이 체지방 감 량에 큰 도움이 된다.


운동 후 근육에 저장된 글리코겐은 모두 소진되고, 근육은 많이 손상된다. 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실로 몸은 회복을 갈구하게 된다. 또한 소화 기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소도 저하된다. 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 운동에 도 지장을 초래한다. 이럴 때에 바로 혈당회복과 글리코겐을 충전하여야만 한다. 다시 말해, 근육손상과 글리코겐의 손실을 보충 해 주기 위해 영양섭취를 하여 빠른 시간 내 에 피로를 회복할 수 있어야 한다. 즉, 글리세믹 지수가 높은 식품인 바나나, 사과, 딸기, 과일, 잼 바른 빵, 탄수화물 쉐이크 등 과 수분을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다 또한 1~2시간 이내에는 성장호르몬 분비가 왕성하게 진행되는 시기이기 때문에, 그리고 운동 으로 근육이 지친 상태이기 때문에 반드시 단백질을 보충해야 한다. 운동후 단백질 섭취의 필요성 운동 후, 특히 웨이트 트레이닝 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발 하고, 운동으 로 근육이 피로한 상태이기 때문에 운동 후 2시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하는 것이 영양의 효율을 높일 수 있는 방법이다. 운동후 탄수화물 섭취의 필요성 운동후의 탄수화물 섭취는 운동중 고갈된 글리코겐을 보충해 주고, 빠른 글리코겐의 저장을 도와 다음 운동의 경기력 향상을 도와줍니다.


우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행된 다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간이다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발하게 진행된다. 따라서 취침 전에는 소화 부담이 적은 단백질 식품을 섭취하는 것이 근육의 생성 및 발달에 큰 도움이 된다. 성장기의 청소년에게는 취침 전의 단백질 섭취는 성장발육에도 매우 도움이 된다. 취침 전에는 소화에 부담이 적은 연두부, 두유, 계란반숙등 단백질 식품이 근육의 생성 및 성 장 호르몬 활동에 많은 도움이 된다.


오래 전부터 남자들은 남보다 크고 강한 육체를 갖기를 소원하여 왔으며, 국내뿐만이 아니라 세계적으로도 유명한 보디빌더들의 어렸을 적 모습을 보 면 거의 모두가 왜소하고 약해 보이기까지 한다. 그들은 외부로부터 자신을 지키고 좀더 우람한 체격을 만들고 싶은 생각에 보디빌더에 입문하 게 된다. 아놀드 슈왈츠제너거가 15살 소년이었을 때 그는 180cm의 장신이었지만 몸무게는 67kg의 아 주 왜소한 소년이었습니다. 하지만 그가 아버지의 손에 이끌려 오스트리아 그라츠의 한 체육관에서 시작한 보디빌딩은 그 에게 오스트리아의 국민영웅이라는 호칭과 함께 세계적으로 엄청난 부와 명성을 가질 수 있게 해주었습니다. 이렇듯 보디빌딩을 처음 시작할 때는 건강을 생각해서 출발하지만 남들보다 얼마만큼 더 열심 히 훈련하고 과학적인 식품영양을 선택하느냐에 따라 한 개인의 삶에 평생토록 건강하고 더 나은 행복을 누리며 살 수 있는 결과를 가져다 줍니다. 불과 얼만 전 우리가 경제성장을 이루기 전 만해도 국내의 스포츠는 축구, 권투가 고작 이었으 며 그나마 축구는 초반에 잘 싸우다가도 후반만 되면 체력이 급격히 떨어져 다 이긴 게임을 허사로 만들고 당시 만 해도 최고의 인기를 구가했던 권투는 거의 모든 체급이 경량급 위주로 그나마 초반에 승패를 가르지 못하면 후반 에는 어이없이 무너져 모든 국민이 1~2시간만에 희비를 교차해 가며 허탈해 하기도 했습니다. 그러나 현재는 축구, 권투뿐만 아니라 야구, 농구, 배구, 역도 등 거의 모든 스포츠부분에서 우 리가 이룬 경제 성장에 따라 과학적인 영양섭취를 하고 발전된 훈련 방법을 통하여 오히려 게임의 초반부보 다 후반부에 대역전극을 펼쳐 온 국민을 열광시키고 환호하는 기쁨을 안겨주기도 한다. 이러한 모든 것은 과학적인 훈련방법에 따른 효과이기도 하지만 무엇보다 운동의 종류에 따 른 과학적인 식이요법과 충분한 영양의 섭취가 무엇보다도 승패의 중요한 요인의 되기도 한다. 특히 보디빌더에게 남들보다 월등히 큰 팔뚝과 허벅지를 만들기 위해서 영양의 섭취는 다른 종목의 운동선수들 보다 더욱 중요하다는 것을 우리는 익히 알고 있다. 보디빌딩을 하면서 자신의 몸매를 어떻게 관리하느냐 하는 것은 본인의 생각이다. 다만 마라토너처럼 가늘고 날씬하길 원하다면 식품영양의 섭취보다는 훈련에만 열중하시고 단거리 육상처럼 터질 듯 한 체격을 원하신다면 식품영양에도 집중토록 하십시오. 충분한 영양의 섭취가 없는 지속적인 웨이트트레이닝은 오히려 가지고 있던 근육에서 영양을 뽑아 에너지로 사용하지, 다시 근육에 돌려주지는 않는다. 스포츠 영양 인간이 생명을 유지하고 건강한 삶을 살아가기 위해서는 평생동안 적당한 운동과 더불어 과학 적인 식품을 통한 영양소의 섭취가 무엇보다 중요하며, 모든 운동 중에서 빠질 수 없는 것이 보디빌딩의 3대 원칙(규칙적 인 운동, 충분한 휴식, 올바른 영양)중 한가지인 영양(Nutrition)이다. 아무리 효과적인 운동을 하더라도 충분 한 영양공급이 없이 만족할만한 효과를 이룰 수는 없다. 영양 - 생물체가 외부로부터 물질을 섭취하여 체성분(體成分)을 만들고, 체내에서 에너지를 발생시켜 생명현상(생명유지·성장·건강유지, 질병방지 등)을 유지 하는 일을 한다. 영양가 영양소 1g을 태울 때 발생하는 열량으로 음식물의 영양적 가치이다. 영양소 - 음식물을 섭취하여 체내에서 화학반응을 거쳐 에너 지를 발생하는 것을 영양소라고 하며, 섭취량이 많다는 점에서 탄수화물·지방·단백질은 3대 영양소 라고도 한다. 단백질·무기질·물은 체구성 성분으로서 새로운 조직형성이나 보수에 관여하고, 탄수화물이나 지방도 저장물질의 형태로서 몸을 구성하며 신체 구성 성분의 60%이상을 차지하는 수분도 필수 영양소에 속한다. 열량 - 영양소를 완전히 산화 연소할 때 방출하는 칼로리를 말한다. 즉, 체내에서 발생하는 에너지의 량이며, 단위는 Kcal로 쓴다. 탄수화물 1g은 약 4kcal, 지방 1g은 약 9kcal, 단백질 1g은 약 4kcal의 열량을 낸다. 영양을 무시한 트레이닝은 좋은 결과를 기대하기 어렵다. 적절한 영양섭취를 함으로써 생명현상의 원천인 에너지를 효율적으로 공급해 주어 최상의 운 동수행을 이룰 수 있다. 따라서 운동과 영양의 관계를 이해하고 올바른 영양섭취와 식습관을 생활화 하여 운동수행능 력을 향상시킬 수 있도록 해야 하겠다. * 화학반응 -물질 그 자체 또는 다른 물질과의 상호작용에 의하여 다른 물질로 변하는 현상. * Kcal -식품성분 중 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물 ·지방 ·단백질이며, 이것을 3대 열량 영양 소라고 한다. 열량의 단위로는 cal(칼로리)를 쓰는데, 1cal는 물 1g을 1℃ 상승시키는 데 필요한 열량이며, 영양학에서는 대(大)칼로리(Cal:kcal)를 쓴다. 즉, 1kg의 물을 1℃ 상승시키는 데 필요한 열량을 1kcal라 한다. 물질의 열량은 열량 영양소를 완전히 산화 연소할 때 방출하는 칼로리를 말하며, 이것 을 측정하는 데는 폭발열량계(bomb calorimeter)를 쓴다.

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