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올바른 섭취방법
올바른 식품선택과 구입 |
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훌륭한
몸을 원한다면 체계적인 프로그램이 필요하듯이 보디빌더의 식사(영양섭취)도 체계적이어야
합니다. 평상시 식생활
습관과 올바른 섭취를 위해 몇 가지 주의사항에 대해 간략히 설명하겠습니다.
1.패스트 푸트(가공식품)를 삼가 한다.
요즘 바쁜시대에 걸맞게 많은 가공식품들이 나와 있습니다. 말 그대로 <가공식품>이기
에 충분한 영양분이
없겠죠. 패스트 푸드나 가공식품에는 다량의 지방과 나트륨, 당(단당)이 많이 포함이 되어 있
습니다. 이들은
혈당량 만 불안정해 질뿐 에너지원으로써 효율적이지 못합니다.
2. 충분한 수분을(미네랄) 섭취한다.
수분은 우리몸의 60% 정도인데 운동중 땀을 통해 손실되는 수분을 보충하려면 매일 8컵의 물
을 마시는 것이
좋습니다. 장수하는 이유중 꼭 빠지지 않는 것이 바로 <물을 자주 마신다>라는 이야기가
있죠.
갈증을 느끼기전에 미리 운동전 충분한 수분섭취가 있어야 탈수증을 예방할수 있으며 이런경
우(탈수증, 일사병등)소금정제를
다량 복용하는 것 보다 염분이 많이 함유된 식품을 섭취하거나 1liter의 물에 1/3 작은술(차숟
갈)의 소금을
녹여 마시는 것이 바람직하죠.
3.하루 5~6끼 정도의 식사를 한다..
체중증가를 위해서는 2~3시간마다 소식(적당한량)을 하는 것이 좋습니다.
운동전에는 충분한Glycegen을 저장하고 운동후 에는 탄수화물(과당)과 단백질 섭취위주로 하
고 평상시에는
약간의 지방 섭취도 해야 합니다.
4. 식이섬유를 섭취한다.
콜레스테롤 예방과 지방의 분해를 위해 식이섬유를 섭취합니다.
5. 단백질 요구량을 결정한다.
단백질은 근육의 크기와 생성에 필요한 영양소 입니다. 필수아미노산(체내합성이 불가하므로
체외로부터 공급되어야
하는 아미노산 - 완전 단백질 : 육류나 생선, 닭고기, 계란, 우유, 치즈등)을 포함한 단백질이
가장 중요합니다..
물론 탄수화물이 충분히 섭취되어야 더욱 효과적으로 이용됩니다.
6. 체중감소를 위해 결식을 피한다.
체중감소를 위해서는 굶는 것 보다 적당한 운동과 식이요법이 최선의 방법입니다. 결식을 하
게되면 영양소의 결핍뿐
아니라 에너지도 감소하여 신진대사에 지장을 받게 됩니다. |
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식품을
제대로 구입 하는 것은 쉽지 않으므로 현재 유통되는 식품을 구하고자 할 때에는 식품의 종
류, 품질, 수량,
적당한 가격등을 고려해야 합니다.
우선 식품의 영양성분(영양소의 종류와 함량): 위생상태, 조리와 저장의 난이성등을 제대로
알
고 계획적으로 구입하는
것이 바람직 하겠고 다음은 식품의 선택 방법을 이야기 하겠습니다. |
1) 곡류와 감자류
쌀
현미는 쌀알이 누렇고 백미는 하얀 것으로 구별.
쌀알이 통통하고 부서지지 않으면서 윤기가 나는 쌀이 좋다. |
감자류
고구마는 껍질색이 적자색으로 흠이 없고 매끈하며 홈, 패임이 적고 길쭉한 것보다 통통
한 것으로 늦게
수확하며 육질이 단단하고 단맛이 풍부한 것이 좋다. 감자는 빛깔이 양호한 것으로 단단
하며 껍질에
흠이 없고 알이 굵은 것이 좋다. |
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2) 두류
콩과 녹두, 팥등이 속하며 대두는 많은 가공품으로 날알이 고르고 껍질이 매끄러운 것을
구입하는 것이
좋으며 껍질의 얇고 두꺼움이 없이 충실하고 단단하고 부드러우며 날알이 고른 것을 선택
한다. |
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3) 육류와 가금류
육류에는 쇠고기, 돼지고기가 속하며 가축을 도살하여 살코기를 식품으로 이용하기 때문
에 살아있는 가축이
영양과 위생상태가 육류의 품질을 좌우한다. 쇠고기의 육색은 붉은색으로 공기중에 두면
선홍색으로 변해
신선한 고기색을 보이며 돼지고기의 색은 쇠고기보다 엷다. 닭은 단백질 함량이 질이 좋
은데다 쇠고기나
돼지고기보다 가격이 저렴하고 지방 함량이 적다. 살코기와 지방층이 고르게 발달된 것으
로 솜털이 없고
뼈가 부러진 흔적이 없으며 살이나 껍질에 멍이나 핏덩이에 의한 변색이 없어야 한다
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4) 어패류
어류는 머리부터 부패가 시작되며 항상 머리로 먼저 살핀다. 눈은 안구가 튀어나오고 밝
고 투명하며
둥글어야 하고 아가미를 들추어서 빨간색이며 점액이 있고 독특한 색과 광택이 있어야 하
며 살을 손가락으로
눌렀을 때 자국이 남지 않고 살이 단단하고 탄력성이 있어야 신선한 것이다 |
5) 난류
달걀은 영양학적으로 양질의 단백질을 많이 함유하고 있으며 껍질이 있는 상태로 껍질이
꺼칠꺼칠하고
오물이 묻지않아 청결하며 파손이 없는 것을 선택한다. |
6) 채소류
잎을 주로 먹는 채소는 잎이 신선하고 식품의 독특한 색을 띄고 있는 것이 좋고 결구가 형
성되는 배추나
양배추는 속이 꽉 차 있으며 무겁거나 잎이 너무 두껍지 않은 것이 좋다. |
7) 과일류
좋은 과일은 나무에서 익은 다음 수확한 것이 맞다. 영양소 함유량도 가장 높다. 과일 껍
질에는 윤택이
있고 향으로도 익은 정도를 추측할수 있다. |
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8) 우유
구입할때는 포장지에 쓰여진 내용과 유통기한을 확인하고 용기가 깨끗하고 냉장시설에
보관된 것을 구입한다.
특히 향기맛을 내기 위해 여러 첨가물을 혼합한 것과 영양성분을 강화한 것은 우유의 농
도가 달라 질
수 있다. |
9) 가공식품, 통조림
통조림에 표시된 내용을 보고 제조 년 월일과 내용물을 확인하고 통의 윗면, 아랫면이 약
간 오목하게
들어가고 이상이 없는 것을 선택한다. 외관상 통이 찌그러진 것, 녹이 슬었거나 새는 것,
통이 팽창된
것, 형태가 변형된 것은 구입해서는 안된다. |
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