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소홀할 수 있는 운동방법 10가지
슬럼프를 극복하는 방법
“오버트레이닝” 주의사항
운동후 근육산통
1) Good morning


척추기립근을 성장시키며 슬와근을 스트레치 해주며 탄탄하게 만든다.
먼저 가벼운 바벨을 목뒤에 올려 놓고 선다. 무릅을 쭉펴고 몸통이 바닥과 평행이 될 때
까지 절하듯(인사)이 허리를 굽히면서 엉덩이를 뒤로 내민다.

2) Reverse curl


상완이두근과 전완을 위한 훈련이며 preachers curl과 같은 방법이다.
다른 점은 그립을 오버그립으로 잡고 실시하며 이두근 아랫부분과 바깥쪽에서 볼 수 있는
근육에 직접적인 자극을 준다.

3) Sissy squat


고정된 기둥이나 바를 한 손으로 작고 몸통을 뒤쪽으로 기대는 동시에 무릅은 앞으로
향하게 해서 몸통과 바닥이 평행을 이루게 한다.

4) Side bend


덤벨을 양손에 들고 서서 덤벨쪽 으로 상체를 기울인다. 상체를 일으키면서 덤벨을 당겨 올리 고 다시 반대쪽상체를 구부린다.

5) Dip과 chins


딥 과 친은 각기 다른 부위를 발달시키지만 체중의 저항력을 이용한다는 점에서는 비슷하다. 딥은 아랫쪽 흉근을 발달시키고 친은 광배근을 크게 만드는데 효과가 있다.
6) Aerobic

실용적인 유산소 운동을 통해 근육, 폐, 그리고 심장의 기능을 강화시킨다.
(조깅, 수영, 농구, 테니스, 축구등)

7) Front squat


직접적으로 사두근에 압박을 준다는 점에서 세시 스쾃과 비슷하다. 프론트 스쾃의 단점은 고 통을 초래한다는 점이다. 삼각근과 앞 가슴위에 무거운 웨이트을 올려 놓아야 하기 때문에 이에 따른 고통이 생긴다. 팔 은 교차시킨 상태에서 바를 들고 팔꿈치에 높게 쳐든다. 쇄골 위에 바벨을 올려놓고 무릎을 구부리기 때문에 프론트 스쾃은 효과가 있다.

8) Clean


바벨을 바닥에 준비해 놓고 어깨 넓이보다 다리를 벌린다. 엉덩이를 낮추고 버레로
그립으로 바를 잡는다. 업라이 로우와 데드리프틀를 혼합한 것 같이 폭발하듯 바를
들어올린다.

9) Lunges


런지는 높은 효과가 있음에도 불구하고 많은 보디빌더들은 정확한 자세로 수행하기 어렵기 때 문에 이를 꺼려한다. 바를 어깨위에 올려놓고 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 한쪽 발을 한 걸음 크게 내밀어 무 릅이 바닥에 닿을 정도로 구부린다.
구부린 다리에 모든 체중이 실리게 한다.

10) Dead lift


세가지 파워리프팅 운동(스?, 벤치, 데드리프트)중 데드리프트는 가장 인기없는 종목중의 하 나다. 그 이유는 바닥에서 무거운 웨이트를 들어올리기 때문이다.
데드리프트는 허리와 승모를, 둔부와 하체근육을 발달시킨다. 무거운 무게로 해야 효과가 있 으며 반드시 허리 보호를 위해 벨트를 착용해야 한다.
다리는 어깨 넓이로 벌리고 바벨을 풀어 돌리기전에 먼저 허리를 고정하고 몸을 안정시킨다.
그리고 운동이 끝날 때 까지 허리의 힘을 빼지 않는다. 등을 펴고 가슴을 벌려 시선은 앞쪽을 향한다. 준비가 되면 상반신의 바벨을 지탱하고 하반신의 힘으로 들어올린다.
슬럼프란 사전적인 정의로는 <운동선수가 부진 상태에 빠지는 일>이라 합니다. 우리가 스포츠를 통해 흔히 듣는 말이지만 꼭 운동선수에게만 나타나는 현상은 아니며 일반생활에서도 스트레스, 열등감 등이 원인이 될 수 있습니다.
Weight training에서 초급자에게 주로 나타나는 현상을 고원(plateau)현상입니다. 운동연습 첫 번째에 나타나는 일종의 짧은 슬럼프 입니다.
중급자, 상급자 이상의 훈련자 에게 나타나는 것은 운동능력저하 , 컨디션 조절의 어려움, 기 타 사 생활 등에서 나타나는 슬럼프입니다.

이런 슬럼프 현상을 어떻게 극복해야 하는지 알아보겠습니 다.

1. 운동자체에 변화를 준다
Bar를 잡는 방법이나 발의 위치를 다양하게 한다.

2. 운동의 순서를 바꾸어 준다
때로는 근육을 분리시키는 운동(one-joint)을 첫 번째로 한다. 훈련하는 근육 그룹의 순서를 바 꾼다.(광배근 전에 가슴훈련, 또는 사두근 전에 둔부 훈련등)

3. 운동 Routine을 바꾼다.
3일 하고 하루 휴식을 취하는 대신 4일하고 하루 휴식을 취하는 방향으로 한다.

4. 운동 시 여러 가지 다른 신체 부분을 결합시킨 다.

5. Set사이 짧게 아니면 길게 휴식을 취한다.

6. Set수와 무게에 변화를 준다.

7. 때로는 완벽한 반복을 하거나 부정행위를 해도 된 다.
(strict - cheating, cheating - strict)

8. 일정한 긴장감을 주는 반복을 시행한다.

9. 때때로 천천히 아니면 빠르게 반복을 한다.
늘 같은 스피드로 훈련을 가지 않는다.

10. 항상 여러가지 다른 훈련방식을 사용한다.
(슈퍼세트나 컴파운드세트등)

11. 운동 파트너를 교체해 본다.

12. 운동 환경을 바꿔본다.

13. 보디빌딩 외 다른 종목을 즐겨본다.(구기종목 등)


평상시 슬럼프를 예방하기 위해서나 훈련슬럼프에서 벗어나려면 근육 에 충격을
주어야 합니다. 훈련에 일정하게 변화를 준다면 당신의 신체는 새로운 형태의
구조를 가질 것이며 계속해서 성장하는 것입니다.
Weight training에 있어서 부상의 가장 주된 요인은 잘못된 트레이닝 방법을 깨닫지 못하고 계속 진행 한다는 점에서 비롯된다.

초보자의 경우 지나치게 많은 운동량과 휴식과 회복의 불충분, 정확한 기술습득의 어려움이 따른다. 근육은 웨이트 트레이닝 과정 동안에 가해지는 스트레스에 비교적 빠르게 적응한다. 부상을 피하기 위해서 는 충분한 휴식을 취하는 것이다.

휴식기간동안 스트레스를 받았던 근육은 회복되며 근력과 지구력이 향상된다. 또한 이론과 실 기를 겸비한 트레이너의 지도로 운동강도와 운동량을 조절하는 것이 현명하다.

무조건 무거운 무게와 많은 시간을 소비하여 운동을 한다는 것은 아니다. 전문 보디빌더 선수 들도 때로는 운동을 쉬거나 가볍게 하여 좋은 결과를 얻는 경우는 있다.

Over traing의 첫번째 징후 : 정신적인(운동의욕 상실) 면에서 찾아온다. 그 다음으로는 휴식 의 불충분으로 인한 질병이 발생한다.

오버트레이닝의 징후를 보면

1) 정신적(운동의욕상실), 육체적피로
2) 감기, 몸살
3) 부상


계획된 운동량보다 더 오랜 시간동안 무거운 부하로 강도 높게 운동한다면 그 다음날은 근육 통이나 결합조직에 통증을 느끼게 될 것이다. 적당한 운동으로 인한 통증과 계획성 없이 운동하여 찾아오는 통증은 다르 다.
체계적 훈련으로 인한 통증은 트레이닝을 끝내고 그 다음 심신양면에 걸쳐서 기분 좋은 피로 감이 남아 기분이 상쾌하며 다음날의 트레이닝이 기대된다는 컨디션으로 될 정도의 훈련이면 좋다.
따라서 갑작스럽게 운동량이나 부하를 증가시키는 것은 바람직하지 않으며 점진적이고 계획 적인 프로그램에 따라 웨이트 트레이닝을 하여야 한다.

(출처 : 웨이트 트레이닝 도서출판 대한미디어 장경태, 안종철 공저)
Weight training에 있어서 부상의 가장 주된 요인은 잘못된 트레이닝 방법을 깨닫지 못하고 계속 진행한다는 점에서 비롯된다.

초보자의 경우 지나치게 많은 운동량과 휴식과 회복의 불충분, 정확한 기술습득의 어려움 이 따른다. 근육은 웨이트 트레이닝 과정 동안에 가해지는 스트레스에 비교적 빠르게 적응한다. 부상 을 피하기 위해서는 충분한 휴식을 취하는 것이다.

휴식기간동안 스트레스를 받았던 근육은 회복되며 근력과 지구력이 향상된다. 또한 이론 과 실기를 겸비한 트레이너의 지도로 운동강도와 운동량을 조절하는 것이 현명하다.

무조건 무거운 무게와 많은 시간을 소비하여 운동을 한다는 것은 아니다. 전문 보디빌더 선수들도 때로는 운동을 쉬거나 가볍게 하여 좋은 결과를 얻는 경우는 있다.

Over traing의 첫번째 징후 : 정신적인(운동의욕 상실) 면에서 찾아온다. 그 다음으로는 휴식의 불충분으로 인한 질병이 발생한다.

오버트레이닝의 징후를 보면

1) 정신적(운동의욕상실), 육체적피로
2) 감기, 몸살
3) 부상


계획된 운동량보다 더 오랜 시간동안 무거운 부하로 강도 높게 운동한다면 그 다음날은 근육통이나 결합조직에 통증을 느끼게 될 것이다. 적당한 운동으로 인한 통증과 계획성 없이 운동하여 찾아오는 통증은 다르다.
체계적 훈련으로 인한 통증은 트레이닝을 끝내고 그 다음 심신양면에 걸쳐서 기분 좋은 피로감이 남아 기분이 상쾌하며 다음날의 트레이닝이 기대된다는 컨디션으로 될 정도의 훈련이면 좋다.
따라서 갑작스럽게 운동량이나 부하를 증가시키는 것은 바람직하지 않으며 점진적이고 계획적인 프로그램에 따라 웨이트 트레이닝을 하여야 한다.

(출처 : 웨이트 트레이닝 도서출판 대한미디어 장경태, 안종철 공저)
운동 후 근육산통은 운동 중에 발생하는 근육경련이나 근육염좌, 근육 찢어짐, 만성 근육통과는 다르다.
운동 후에 뒤따르는 근육산통(POSTEXERCISE MUSCLE SORENESS)은 근막동통 증후군 (MYOFASCIAL PAIN SYNDROME)과 유사하다. 우선, 유사성으로 근육단축(MUSCLE SHORTENING)을 들 수 있다. 연구를 통해 본 결과 격렬한 ECCENTRIC EXERCISE(확장을 수반하는 운동)는 운동 후 즉시가 아니라 운동 후 하루 뒤에 근육의 뚜렷한 단축(SIGNIFICANT SHORTENING)을 일으킨다. 이 근육은 운동 후 4일 뒤 원래 근육길이(BASELINE LENGTH)에 가깝게 점진적 으로 회복되었다.
훈련의 효과(TRAINING EFFECT)로 운동 전에 천천히 마일드하게 ECCENTRIC EXERCISE 를 선행하면 운동 후 근육산통(POSTEXERCISE MUSCLE SORENESS)을 예방해준다. 덧붙인 다면, 이 연구에서는 격렬한 운동경기를 한 후 수행된 활기찬 운동경기는 일주일전 첫 번째보다 는 뚜렷하게 근육이 덜 단축되었고, CREATINE KINASE의 혈중방출이 줄며 통증이 적었다.
유사한 감소효가가 ECCENTRIC EXERCISE 수행 후 2주간 관찰되었다. 2주간의 격렬한 훈련 전에 ECCENTRIC EXERCISE를 알맞게 수행하면 이런 현상이 진짜로 나타난다.
또한 격렬한 운동을 하기에 앞서 1~2주 동안 시행하나 MILD DAILY ECCENTRIC EXERCISE는 예방효과를 제공했지만, 동일한 정도의 CONCENTRIC EXERCISE로 새행했을 때는 이것이 나타나지 않았다. 결과적으로 훈련효과(TRAINING EFFECT)가 운동을 한번 시행한 후 6주 후에도 여전히 관찰되며, 또 훈련효과는 ECCENTRIC EXERCISE에 한정되어 있음을 밝혔다.
대다수의 연구에서 보면 소염제가 운동 후 근육산통, 약화(WEAKNESS)와 단축(SHORTENING)을 전혀 해소시키지 못하거나 별로 효과가 없다 고 밝힌다. 근육의 회복에는 PROSTAG LANDIND이 중요하기 때문에 아스피린과 같은 PROSTAG LANDIN BLOCKERS는 무용지물일 뿐만 아니라, 수축성 성분(CONTRACTILE ELEMENTS) 의 회복에 실질적으로 유해하게 적용한다.
비타민 E는 격렬한 ECCENTRIC EXERCISE로 야기된 산통, 운동범위(ROM)의 소실과 약화(WEAKNESS)를 감소시키는데 비효율적이다.
임상적으로 운동 후 경직(POSTEXERCISE STIFFNESS)이 운동 시에 이용될 수 있도록 만들어진 500mg 이상의 비타민C 투여로 예방되거나 현저하게 감소될 수 있다는 것을 나 타낸다.




용어해설
ECCENTRIC EXERCISE(신장성 수축운동): 이 운동은 근육이 수축하는 동안에 근육의 길이가 길어지는 것이다. 예를 들면 푸시-업 운동을 할 때 팔을 굽히는 동작에서 또는 언덕이나 계단을 걸어 내려갈 때 중력에 저항하는데 사용된다.
CONCENTRIC EXERCISE(단축성 수축운동): 이 운동은 동적수축이라고도 한다. 단축성이라는 말은 단순히 근유기 수축하는 동안 근육이 짧아진 다는 의미이다.
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