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오스트리아의 거목이 그의 거대한 가슴을 키운 비 법.
내가 트레이닝을 시작했을 때, 나의 흉근은 얇았고, 흉곽은 작았다. 나중에 내 가슴은 내 가 가진 최고의 근육 군들 중의 하나가 되었다. 내가 다음과 같은 방식으로 해냈기 때문에 가능했 다. 머지않아, 나는 내가 원하는 가슴을 결정했고 그것을 위해 싸우기 시작했다. 내 가슴의 개발은 계획 된 목표를 실현시킨 것이었고, 수년간의 걸친 고된 훈련과 노력의 결과였다.

육중하고 두껍고 모든 부위가 완벽하게 개발된 흉근을 가진 완벽한 가슴을 개발하기 위해, 흉근의 상,중,하,내,외를 훈련시킬 수 있는 다양한 운동들을 해야
겠다는 것을, 나는 초창기에 깨달았다.

한 가지 운동만으로는 완벽하게 흉근을 개발시킬 수 없다.
또한, 나는 흉곽을 늘리고 확장시키기 위해 풀오버를 많이 해야했다. 흉곽이 얇으면 몸 통을 가늘게 보이도록 만든다. 실제로 골격구조를 확대하고, 풀오버를 할 때 흉골이나 가슴의 뼈대 를 "빼내기" 때문에, 흉곽은 상체 전체의 크기를 좌우한다.

거대한 가슴, 넓은 어깨, 상체의 깊이를 갖춘 기본 위에 커다란 흉곽이 만들어진다. 나는 항상 일과에 풀오버를 포함시켰다.
많은 사람들은 풀오버는 흉곽을 확대시키지 못한다고 하지만, 나는 그 운동을 통해서 내 흉곽과 전체적인 가슴의 크기를 상당히 증가시켰다. 또한 풀오버는 경쟁력 있는 보디빌더에게 는 필수적인 가슴의 윤곽을 잡는 손가락 같은 근육을 개발한다.
내가 오스트리아에 있을 때와 나중에 독일의 뮌헨으로 건너가서 했던 첫 번째 가슴 운 동 일과는 다음과 같이 구성되어 있다.
벤치 프레스 - 5 X 6~10회 반복 인클라인 바벨 프레스 - 5 X 6~10회 반복 플랫 덤벨 플라이어 - 5 X 6~10회 반복 웨이티드 딥스 - 5 X 6~10회 반복 바벨 벤트 - 암 출오버스 그리고/또는... 스트레이트 -암 크로스- 벤치 덤벨 풀오버 - 5 X 6~10회 반복

벤치 프레스는 중간 흉근과 하부 흉근의 개발 및 전체적인 가슴의 부피 및 힘을 키우기 위한 것이다. 인클라인 프레스는 상부 흉근을 개발 시키는 것이다. 웨이티드 딥스는 하부 및 외부의 흉근 부피를 위한 운동이다.
덤벨 플라이는 외부와 내부의 흉근을 위한 운동이다. 그리고 풀오버는 나의 흉곽을 확장 시켰고, 흉근을 잘 늘려주었다.때때로 나는 상당한 무게를 가하여 벤트-암 풀오버 했는데, 누군가를 내 대 퇴부에 앉혀서 바아 대신에 내 몸이 위로 빠져 나오는 것을 막도록 했다. 또한 나는 무거운 아령을 사용 하여 흉곽을 늘리고 확장시키기 위한 풀오버를 했다. 벤치 프레스는 내가 좋아하는 가슴 운동이다. 내 운동일과에서 항상 첫 번째를 차지한다. 크기와 부피를 만들기 위한 기
본운동이다. 내 생각으로는, 벤치 프레스를 피할 방법이 없다.흉근을 거대하고 두껍게 개 발하기 위해서는 이 운동을 해야만 한다.

나는 벤칭을 할 때 무거운 웨이트를 사용할 수 있다는 사실을 좋아한다. 비록 나는 본 래 보디빌더였지만, 때때로 나의 벤칭력을 키우고, 테스트하기 위해 무거운 트리플, 더블, 싱글을 했다. 마침 내 440파운드의 싱글까지 할 수 있게 되었고, 내가 매일 가슴 트레이닝 할 때 더 무거운 웨이트를 사용 할 수 있는 더 큰 힘을 갖게 해주었다. 이것은 더 큰 크기, 더 두꺼운 두께, 더 큰 부피를 의미 했다. 당신이 프랑크나 레그 팍이나 리 헤이니와 같은 거대한 가슴을 갖고 싶다면, 간단히 벤 치 프레스로 강한 체력을 얻어야 한다.
두툼한 흉근을 갖지 못한 바디빌더는 팔을 머리 위로 들어올리거나, 이중 -이두근 포즈 를 취할 때, 초라해 보인다. 그들의 흉근은 사라진다.- 내가 정말 싫어하는 모습이다. 나는 팔을 올렸을 때, 흉근이 두껍되 평평해 보이지는 않도록 해야겠다고 결심했다. 그래서 흉근을 가능 한 한 가장 두껍고도 가장 부피감 있게 개발하려고 노력했다. 오로지, 무거운 벤치, 인클라인 프레 스, 웨이티드 딥을 정기적으로 함으로서, 나는 이 목적을 달성할 수 있다.

 
내가 16살 때부터 1968년 두 번째로 미스터 유니버스 타이틀을 딸 때까지, 나의 기본적인 가슴 일과는 크게 변하지 않았다. 나는 때때 로 역기 대신 무거운 아령 프레싱을 하긴 했지만, 항상 흉근의 두께와 크기를 키우기 위한 기본적 인 동작들은 고수해 왔다. 나의 트레이닝은 항상 부피를 더 개발하도록 조정되었다. 사실, 나의 기본적 인 트레이닝 프로그램은 내 경력 내내 크게 바뀌지 않았다. 내가 가슴 연습에 추가한 유일한 운동은 케 이블 크로스 오버였다.

내가 플로리다주 마이애미에서 열린 아이에프비비 미스터 유니버스 타이틀을 프랭크 제 인에게 뺏긴 후, 1968년 캘리포니아로 프리콘테스트 일과에 크로스 오버를 포함시키기 시작했다.
프랭크는 나보다 상당히 적었지만, 단면이 훨씬 더 다듬어졌고 세련되었다. 그 때 나는 처 음으로, 세계에서 가장 잘 개발된 남자가 되기 위해서는 부피만으로 충분하지는 않다는 것을 알았 다. 질을 동반한 부피가 나의 목표가 되었다.

골드의 체육관 시설은 환상적이었다. 나는 데이브 드레이퍼와 프랭크 제인 같은 챔피언들 과 함께 트레이닝을 했다.
조 웨이더, 조 골드, 자보 코제위스키, 아티 젤러, 진스 지론다, 그리고 데이브와 프랭크 등은 항상 그들의 트레이닝 방법과 영양 관리에 대한 지혜를 나누고 충고를 해줄 자세가 되어 있었다. 나의 식이요법과 영양관리는 전보다 더 나아졌다. 내 근육은 성숙해지기 시작했고 질은 우수해 졌다. 프리콘테스트 준비를 위해 추가시킨 크로스오버는 가슴에 선과 단면이 생기도록 해주었고, 흉근 사이 에 우묵한 곳을 증가시켰다. 순수한 부피 대신 가슴의 질을 높이기 위해 최초로 했던 시도였다.

그 다음해 동안, 나의 가슴 일과는 주로 다음 운동으로 구성되었었다.
벤치 프레스 - 6~8 X 8~10회 반복 인클라인 프레스 - 6 X 6~10회 반복 플랫-벤치 덤벨 플라이어 - 5 X 6~10회 반복
웨이티드 딥 - 5 X 6~10회 반복 크로스-벤치 덤벨 풀오버 - 5 X 10회 반복
나는 이 새로운 프로그램이 내가 원하던 완전한 흉곽과 육중하고 두껍고 완벽한 흉근의 조화를 가져다준다고 믿었기 때문에, 벤트-암 풀오버는 더 이상하지 않았다.

 

또 하나의 나의 새로운 가슴 운동은 다음과 같다.
인클라인 프레스 - 6~8 X 8~12회 반복
플랫-벤치 바벨 프레스 - 6 X 8~10회 반복
플랫 덤벨 프라이 - 6 X 8~10회 반복
크로스-벤치 덤벨 풀오버(선택) - 5 X 10~12회 반복
케이블 크로스오버(프리콘테스트만을 위한 운동) - 5 X 12~15회 반복
이 새로운 운동은 내 가슴의 균형미를 더해 주었다.나는 여전히 크기,두께,부피 등을 갖 추고 있었지만,나의 흉근 상부가 더 두껍고 더 개발이 많이 된 상태였다.나의 흉근 하부는 더 이상 솟아있지 않았다.나는 늘어지고 과잉 발달되어 보이는 가슴 하부 대신에,더 훌륭한 가슴의 형태와 최고로 육중 한 모습을 가졌다.

내가 1973년까지 사용하기 시작했던 또 다른 방법은 오프-시즌동안 가슴과 등을 슈퍼 세팅하는 것이었다. 나는 정말로 흉근과 래츠가 동시에 솟아오르는 느낌을 가지기를 좋아했다. 근 육을 밀어주는 운동을 한 후에는 즉시 올려주는 훈련을 함으로서, 더 완벽한 전체적인 개발을 하게 되 었다. 가슴과 등을 슈퍼 세팅하여 앞체와 등 사이에 결합관계를 더 훌륭히 해 주어, 미학적으로 더 보 기 좋은 체격이 되었다. 또한 이 방법은 세트 사이의 휴식을 줄일 수 있어서, 내가 연습시간을 줄 이고, 강도를 높일 수 있도록 해주었다. 슈퍼 세팅을 할 때, 나의 오프-시즌 일과는 보통 다음 과 같다.
벤치 프레스(준비 운동) - 1 X 30 벤치 프레스 - 5 X 6~20 목뒤로 와이드-그립 친 - 5 X 8~15 반복
인클라인 바벨 프레스 - 5 X 10~15 티-바아 로우 - 5 X 10~15 반복 덤벨 플라이 - 5 X 10~15
와이드-그립 바벨 로우 - 5 X 10~15 수평-바아 딥 - 5 X 15 클로즈-그립 친 - 5 X 12 스티프-암 풀오버 - 5 X 15~20

주: 세트들과 네 가지 슈퍼 세트 그룹들 사이에 전혀 휴식이 없다.

일주일에 두 번씩 가슴을 트레이닝 함으로서, 나는 슈퍼 세팅의 우수한 회복의 결과 및 자극 효과로서 새로운 성장을 경험할 수 있었다.

가슴 운동 방법

운동을 할 때 완전히 맞는 방법이나 완전히 틀린 방법은 없다. 어떤 방법이든지 당신이 근육을 훈련시킬 때 긴장을 주고 충분히 무게를 가한다면, 그것이 당신에게 맞는 방법이다. 당 신은 최상의 근육-형성 동작을 알아내기 위해, 자신의 신체를 알고, 어떤 운동에 어떻게 반응하는지, 시간이 갈수록 각 동작이 얼마나 다듬어지는지를 알아야 한다.

벤치 프레스

벤치 프레스를 할 때, 부드럽고 정확하게 반복하도록 하라. 반복할 때마다 집중해서 잘 제어하면서 한다. 나는 흉근이 주로 훈련되도록 했고, 그래서 상당히 정신을 집중하여 벤치 프레스 를 했다.

항상 가장 높은 동작에서 팔꿈치를 약간 구부리도록, 고정된 위치에서 약 1인치 혹은 2 인치 떨어져서 바아를 멈추게 하는 것이 흉근에 더욱 지속적인 긴장을 준다는 것을 알게 되었다.흉근 을 더 훈련시키도록, 하부 흉근쪽으로 바아를 내리고, 목 위나 눈 위치에서 마무리한다. 바아를 위 아래로 밀 기만 해서는 안 된다. 가슴은 높이, 흉곽은 확장시킨 자세를 유지한다. 흉곽이 내려오거나, 가슴이 평 평해져서는 안 된다. 그렇지 않으면 당신의 삼각근으로 힘이 전해져 과도한 압력을 받는다. 외부의 흉근을 더 훈련시키고 싶으면, 더 넓은 그립을 사용하라. 그립이 좁을수록 중간 및 내부 흉근이 더 훈련된다.

인클라인 프레스

인클라인 프레스를 할 때, 각도를 낮게 유지하라. 25내지 30도 이하. 각도가 가파르면 전면 삼각근이 너무 많이 포함된다. 벤치 프레스를 할 때, 흉근을 더 잘 분리시키도록, 가슴 은 궁형이 되게 펴고, 바아는 눈 위로 올려 마감한다. 가슴까지 곧장 올리지 말고, 가슴을 떠나 머 리 위로 들어올릴 때까지 바아를 지켜보라. 바깥쪽의 상부 흉근이 더 필요하다면, 더 넓은 그립 을 사용하라.

크로스-벤치 덤벨 풀오버

크로스-벤치 덤벨 풀오버를 할 때 흉곽을 더 확장시키기 위해 내가 사용한 비법은 아령 이 완전히 머리 뒤로 올 때, 맨 아래로 오는 동작에서 힙을 내리는 것이다. 이렇게 함으로서, 흉곽 과 래츠를 더 스트레치 할 수 있고, 세라투스에 더 압력을 줄 수 있다.

덤벨 플라이

내가 발견한 외부 흉근을 훈련시키는 가장 효과적인 방법은 덤벨 플라이를 할 때, 가장 높은 위치에서 아령을 약 12인치 내지 15인치 떨어뜨려서 멈춰라. 이 방법을 쓰면, 항상 외부 흉근에 긴장을 유지시켜 준다. 그러나, 내부의 훙근을 더 개발시키고 싶으면, 아령들이 만날 때까지 항 상 위로 올리도록 하라. 그리고 나서 가슴의 근육을 긴장시키고 누르도록 멈춘다. 벤치 프레스 를 할 때는 동작을 하는 동안 계속 가슴을 확장시키고 높이 올리도록 한다.

플라이를 할 때는 완전하게 스트레칭를 해야만 한다. 가능한 한 낮게 하라. 팔꿈치에 압 력을 주지 않도록, 팔은 구부린다. 팔꿈치를 어깨선을 따라 뒤로 빼는방식으로 아령을 내려라. 이 런 스타일은 흉근에 더 강한 당김을 준다.

당신 쪽으로 아령을 내려서는 안 된다. 또한 허리를 돌리거나 비틀어도 안 된다. 항상 수 평이 되도록 한다. 덤벨 플라이를 할 때, 당신이 거대한 나무를 껴안는다고 상상하라. 아령으 로 큰 원을 만들기를 원해야 한다. 손이 신체에 너무 가까이 오도록 하지 말아라. 왜냐하면, 그 런 경우 당신은 나르는 동작이 아니라 누르는 동작이 되기 때문이다.



딥은 환상적인 복합 운동이다. 이 운동은 흉근, 세라투스, 삼각근, 삼두근을 격렬하게 훈 련시킨다. 나는 추가의 저항을 가하여 딥을 하는 것을 좋아한다. 특별한 벨트를 사용하여, 추가의 무게를 더하여 딥을 할 수 있다. 흉근을 최대로 스트레치 할 수 있도록, 가능한 한 몸을 낮춰라. 그러나 4분의 3만 올려라. 흉근 개발을 위해 딥을 할 때 완전히 펴지도록 올려서는 안 된다. 삼 두근을 위해 딥을 할 때는 완전히 올리도록 하지만, 흉근을 위해 딥을 할 때는 그래서는 안 된 다.

크로스오버

크로스오버를 위해서, 적절한 웨이트를 사용하고, 동작을 완전한 범위 내에서 하도록 집 중해야 한다. 가슴 근육을 형성하기 위해, 완전히 수축된 자세에서 2 내지 3을 세면서 멈춘다. 똑바로 서지 말아라. 흉근을 더 잘 분리하도록, 허리를 앞쪽으로 구부린다.

결론

무엇보다도, 당신이 가슴을 트레이닝 할 때 어떤 운동을 하든지, 당신이 성취하려고 하 는 것이 무엇인지를 잊어서는 안 된다. 근육을 훈련시킬 때 가능한 모든 무게를 실어서 긴장을 준다. 당신이 상당히 대충 해치우거나 동작의 범위가 너무나 한정되거나, 바아를 튀게 하거나 반동을 사용하기 때문에, 근육의 감각을 잃어버린다면, 당신은 자신의 트레이닝 기술을 재평가해야 한 다. 훌륭하고 엄격한 자세를 유지하고, 완전한 범위 내에서 동작을 취해야 한다. 근육을 트레이닝 하 는 방식에 이기심을 주입해서는 안 된다.
벤치 프레스, 인클라인 프레스, 딥을 할 때 상당히 무거운 웨이트를 사용할 수 있도록, 일주일에 한 가지씩 강력한 가슴 훈련을 해야한다. 자세를 정확히 하되, 무게를 더하고 반복은 3,2, 심지어 1회까지 줄여라. 훌륭하고 강력한 가슴 훈련은 이런 식이다. 1 X 20(준비운동), 1 X 10,8,6,6,4,2,1~2. 정말로 무거운 웨이트를 시도하기 전에 항상 준비운동을 철저히 하고, 가슴에 지나친 무게로 인한 압력이 가해지지 않도록 곁에 감시자를 둔 다.

슈퍼 세팅을 하거나 바아를 갑자기 빼내서 때때로 근육에 충격을 준다. 후자의 기술은 벤치 프레스같은 운동을 할 때 매우 효과적이다. 당신이 한 세트를 할 때 당신의 트레이닝 파트너가 바아 에서 플레이트를 빼낼 수 있기 때문이다. 이렇게 빼내는 것은 강도를 상당히 증가시키고 흉근을 정말로 폭발시킬 듯이 훈련시키는 동안, 당신으로 하여금 세트를 연장시키도록 도와준다. 강제로 반복을 더 하고 통제를 하면서 대충 훈련하는 것 또한 근육에 힘을 더 가하는데 매우 효과적이다.

흉근 제어를 더 훌륭하게 개발시키기 위해, 매 연습 후에 당신의 가슴을 구부리고 자세 를 취하는 연습을 하라. 흉근을 긴장시키고 누르면 단면이나 윤곽을 더 다듬어준다.

당신이 언젠가는 갖고 싶어하는 가슴이 어떤 것인지 그 그림을 마음 속 눈 안에 간직하 라. 당신이 원하는 가슴을 모델로 삼아 나의 가슴 개발 운동을 이용한다면, 나는 칭송을 받을 것이 다. 당신이 내 운동일과를 따른다면, 당신의 필요에 맞게 수정하여, 당신이 자랑스러워 할 그런 종 류의 가슴을 개발시킬 수 있어야 한다. 로마는 하루아침에 이루어진 것이 아니라는 사실을 깨닫고 인 내하라.

당신은 할 수 있다. 당신은 그것을 충분히 열렬히 원해야 한다.

 
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