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처음 제프는 파워리프팅 체육관에서 파워수트를 입은, 설탕을 바른 도너츠 케이크 같이 초크로 덮여 있는 다리가 짧은 뚱뚱한 남자들로부터 스쿼팅을 하면서 뒤꿈치로 푸싱하는 것을 배웠다.

운좋게도 그 과정에서 그는 그들의 체형을 얻거나 등에 바를 너무 낮게 갖다대어 허리벨트 의 위쪽에 놓고 쉬는 습관을 배우지 않았다. 스미스기계를 사용하는 것은 훌륭한 스쿼트 방법이지만, 제프는 그 런 식으로 하지 않는다.

“저는 스미스기계에서 런지를 합니다.” 그가 말한다. “하지만, 저는 바를 다른 것으로 사용합 니다. 그래도 균형잡기에 문제가 있거나 운동하는 동안 등을 너무 많이 구부리는 경향이 있으면 스미스기 계는 큰 도움이 됩니다.” 스미스 바나 바에 관계없이 운동은 같다. 이때쯤이면 제프의 다리는 충분히 운동이 되어 워 밍업이 필요없다.

제프는 10회 반복 140㎏에서 시작한다. 역시 자세를 좁게 유지하고 발꿈치에서 푸싱을 한 다. 다른 2개의 파워 운동을 할 때는 백 서포트를 위해 벨트를 맨다.

그는 “쉬크 벨트는 서포트가 매우 좋습니다. 이 벨트는 매우 편하기 때문에 매고 있어도 잘 느끼지 못할 정도입니다.”라고 말한다.

다시 스쿼트 얘기로 돌아가서, 제프는 2번째 세트에서 각 사이드에 플레이트를 한개씩 추가 하여 총 180㎏으로 만든다. 또 다시 그는 10회 반복을 한다. 이 때 반복시 최하부에서 평행 아래로 약간 내렸다 가 올리고 정점에서 로크아웃한다. 마지막 2세트는 제프가 자신의 힘을 평가한 후에 결정된다. 느낌이 좋으면 220㎏으로 10회 반복 2세트를 더 한다. 남은 힘이 있으면 사이드당 5플레이트를 추가하고(220㎏) 10 회 반복 2세트로 허벅지 고문을 마무리한다.

이것으로 하루의 축제를 끝낸다. 다음 주에는 다리 훈련이 없다. 그는 격주로 다리 훈련을 하 기 때문이다. 이 일정은 하체처럼 비협조적인 상체를 벌할 귀중한 시간을 준다.
그의 훈련은 환상과 거리가 멀다. 성공은 그의 지속적인 운동과 훈련의 정확한 수행에 있다.

이렇게 간단한 것이다. 폴린의 다리의 잇점은 당신의 것이 될 수도 있다. 그의 방식을 받아들 이기만 하면 말이다. 하지만 다음을 기억하기 바란다. 이것을 행동으로 옮기는 것이 쉽다고 말하는 사람 은 아무도 없을 것이다. 단지, 이해하기가 쉬울 뿐이다.

폴린의 운동 노트와 훈련원칙

- 초심자와 중급자들은 1주일에 1회 다리운동을 하여 근육을 늘릴 수 있어야 한다. 1주일에 1 회 는 모 든 보디빌더에게도 충분하다. 3일연속 운동하는 것은 무리한 것이다.
- 다리가 균형잡혀 있다면 사두근부터 운동을 시작하여 건(腱)으로 간다. 하지만 불균형 이 있다 면 약한 부위부터 시작한다.

- 좋은 폼은 필수적이다. 아무리 무거워도 사용하고 있는 웨이트를 컨트롤한다.

- 제프는 강제반복을 믿지않고 있다. 그는 대개 홀로 운동한다. 그는 남에 의해 과도하게 웨 이 트를 들게 되는 것 보다는 자신이 들 수 있는 웨이트를 드는 것을 더 좋아한다. 그는 아직도 폼 을 망치지 않 을 정도 로 무거운 웨이트를 사용해야 한다고 믿고 있다.

- 허벅지 운동하는 동안 사두근을 최대한 관련시키기 위해 뒤꿈치로 민다.

- 강한 사두근 운동은 숨을 고르기 위해 세트 사이에 2∼3분이 필요하긴 하지만, 시간을 최소 로 하도록 노력한다.


- 라잉 레그 컬(사이벡스)
2 × 20회 반복 × 웨이트스택의 3/4(워밍업)
5 × 10∼12회 반복 × 웨이트스택 전체

- 스탠딩 원레그 컬(플렉스나 사이벡스)
5 × 10∼12회 반복 × 웨이트스택 전체

- 스티프-레그 데드리프트
2 × 10회 반복 × 100㎏
5 × 10회 반복 × 120㎏

사두근
- 레그 익스텐션(어떤 기계도 무방함)
4 × 20회 반복 × 웨이트스택의
3/4(워밍업)

- 핵 스쿼트(파라마운드)
사이드당 3 플레이트 × 15회 반복
사이드당 4 플레이트 × 12회 반복
사이드당 5 플레이트 × 10회 반복
사이드당 5 플레이트 × 10회 반복

- 레그 프레스(플렉스)
: 많은 반복 워크아웃과 적은 반복 워크아웃을 교대로 한다.

적은 반복의 워크아웃을 하는 날
사이드당 10 플레이트 × 20회 반복
사이드당 12 플레이트 × 10회 반복
사이드당 14 플레이트 × 10회 반복
사이드당 14 플레이트 × 10회 반복

많은 반복의 워크아웃을 하는 날
사이드당 10 플레이트 × 20회 반복
사이드당 13 플레이트 × 20회 반복
사이드당 13 플레이트 × 20회 반복
사이드당 13 플레이트 × 20회 반복

- 스쿼트(스미스기계나 바벨)
140㎏ × 10회 반복
180㎏ × 10회 반복
220㎏ × 10회 반복
220㎏ × 10회 반복

제프 폴린의 워크아웃 로테이션

제1일
가슴/이두근
제2일
제3일
휴식
제4일
삼각근/삼두근
제5일
다리
제6일
휴식
제7일
반복
 
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