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멋진 다리를 가진 남자에게 어떻게 그런 다리를 만들게 되었는지 묻는다는 것은 농구 선수에게 키가 어떻게 그렇게 큰지를 묻는 것과 같다.
“뭘 하든 관계없이 계속 커졌죠.”라는 것이 그 대답일 것이다. 숨겨진 것은 없다. 눈을 치 켜뜰만한 비밀은 없다. 이것은 멋진 다리를 가진 남자들은 등에 털이 많이 난 남자들이 털을 얻기 위해 아무것도 하지 않았듯이 그들도 별다른 일을 하지 않았기 때문이다.

1994년 북미 챔피언 제프 폴린은 우수한 유전적 요인을 타고 난 부류로 분류되었지만, 운 좋게도 우리에게 도움이 될 수도 있는 몇 가지 요령을 배웠다. 물론 제프는 커다란 다리, 특히 거 대한 허벅지를 가지고 있다. 그는 다른 신체부위와 투쟁해왔기 때문에 생각하는 사람의 접근방법을 적용 할 수 있었다. 그리고 그는 근육을 얻을 때 겪는 저항을 약간이나마 극복해왔기 때문에 세일링만 하던 보디빌더들 보다는 조금 더 도움을 줄 수 있을 것이다.

폴린의 허벅지는 전설적이다. 그의 허벅지를 잠시 감상해보자. 그의 허벅지는 크고, 두툼하고 꽉 차있을 뿐 아니라 엉덩이부터 무릎까지 선명하고 칼로 자른 것 같으며 균형이 잡혀 있다. 그는 분명 이득을 보고 있다. 하지만 그는 결국 그의 방식에 결함이 있다는 것을 알게 되었 다.

“저는 사두근 운동을 지나치게 했을 수 있습니다.” 폴린은 인정한다. 그는 특정 신체부위 에서 현저한 근육 성장을 경험한 사람들처럼 정신없이 운동하다가 불균형적으로 발달된 신체 를 갖게 되었다. “저는 지나치게 발달한 저의 허벅지가 신체의 다른 부위의 발전을 전혀 돕지 않는다는 것을 알게되었습니다.” 이런 사실은 맞바람에 맞서 전진하는 돛단배처럼 그의 신체적 발달을 느리게 만들었다.

결국, 제프는 그의 엉덩이 부분을 계속 훈련해야 하며 허벅지는 조금만 운동해도 된다 는 것을 알았다. 그는 지금 약한 신체부위인 건(腱)을 훈련하고 있다. 이 부위는 그의 에너지와 집중력이 최고조에 있을 때 가장 먼저 훈련하는 부위이다. 이제 그는 허벅지는 힘이 빠진 나중에도 할 여유 가 있다.

건을 훈련하는 하루는 라잉 레그 컬로 시작한다. 보통 사이벡스(Cybex) 기계를 이용한다. 제프는 특정한 기계를 사용하는 부류가 아니다. 그렇게 하면 전체 워크아웃이 혼란에 빠지기 때문이다. 그는 이용할 수 있는 것이라면 무엇이 든지 이용한다.


그는 현대 체육관의 장식들은 그의 신체를 만드는데 필요한 것으로 보지 않기 때문에 도리안 예이츠가 훈련하는 지하감옥 같은 체육관에서도 잘 할 것이다. 최종결과는 열심히 하는 운동에서 나온다. 기계앞 에서 폼 잡는다거나 마법을 하는 것에서 나오지 않는다. 제프는 약 20 회반복하는 가벼운 워밍업을 2세트 하면 운 동을 시작할 준비가 된다. 제프는 수치를 보기 위해 기계를 계속 지켜보는 사람이 아니다.

“저는 핀을 놓을 때 느낌으로 합니다. 항상 같지는 않지만 워밍업 2세트를 할 때는 스 택의 3/4정도에서 시작합니다.” 이것이 바로 그가 사용하는 웨이트를 측정하는 방법이다. 종 종 웨이트 표시가 닳아 사라지거나 표시판이 기계 뒤에 붙어 있어 표시가 보이지 않는 경우가 있 다. 그래서 제프는 절대 정확한 웨이트에 의존하지 않는다. 그는 레그 익스텐션이 스택을 모두 사용 하기 때문에 파운드 세팅을 위해 계산기를 사용할 필요가 없다.

그는 다리의 이두근을 완전히 워밍업시키면 운동할 준비가 된 것이다. 그는 라잉 레그 컬을 지속하다가 웨이트 스택을 모두 사용하여 10∼12회 반복 세트를 5회 한다. 웨이트 스택을 모두 사용 하면서 근육을 움직이면 운동이 다른 것으로 느껴진다. 이것은 쉬운 것 처럼 들리지만 항상 이 렇게 되는 것이 아니다.

제프는 계속 말한다 “저는 반복시 정점에서 가장 많이 수축시킨 다음 천천히 밑으로 내 립니다. 웨이트를 홱 잡아당겼다가 떨어뜨리듯이 내려놓는 식으로 반복을 해서는 많은 것을 얻 을 수 없습니다. 비록 이런 식으로 운동을 하면서도 세계 최고의 신체를 가지고 있는 사람도 있지만(이름 은 밝히지 않겠습니다), 좋은 생각은 아니라는 것이 저의 의견입니다. 최근 저와 함께 레그컬을 하 던 한 친구는 웨이트를 심하게 스윙하다가 결국 건(腱)을 다치고 말았습니다.” 보기에도 흉하 고 사실 별로 효과도 없는 엉성한 폼은 근육-건-인대에 좋지 않다.

제프는 유연한 폼에 까다로운 사람이지만 마라톤을 하는 것처럼 운동을 하진 않는다. 그 는 단거리 선수라고 할 수 있다. 그는 세트를 하는 동안 능률적으로 하고 단 60초만 쉰 후에 다시 운동을 시작한다. 제프는 대개 홀로 운동을 하기 때문에(그의 아내 다나가 함께 운동하기도 하 지만), 너무 운동이 잘되어 근육이 불에 타듯이 아파 더 이상 운동을 할 수 없는 경우를 제외하 고 그의 운동을 방해할 것이 아무것도 없다.

라잉 레그 컬을 한 후에는 스탠딩/리닝 싱클 레그 컬로 넘어가서 각 건(腱)을 특별히 운 동한다. 그는 플렉스나 사이벡스를 사용한다(따지지 않고 그 곳에 있는 것을 사용한다). 그의 엉 덩이는 이미 워밍업이 충분히 되었으므로 그는 워크세트를 즉시 시작한다.

그는 본능에 따라 일단 핀을 스택 아래 3/4지점에 놓는다. 이곳에서 10∼12반복의 4세 트를 시작한다. 힘이 남아도는 것을 느끼면 전체스택을 놓고 할 수도 있지만 대개 75%면 충 분하다. 그는 라잉 레그 컬을 하면서 웨이트를 조절하고 노력을 기울여 웨이트를 든 정점에서 수 축을 충분히 하고 웨이트를 아래로 뚝 떨어뜨리지 않는다.

제프는 2개의 컬링 운동에서 그의 건을 충분히 수축시킬 수 있었다. 이것은 그가 스티프 레그 데드리프트에서 건을 스트레치하기 위해 주는 힘의 균형을 보장하기 위해서이다. 그는 이 운동을 위하여 받침대나 데드리프트 플랫폼의 모서리를 이용하여 신체를 높인다. 그는 손을 어 깨 높이로 벌려서 전통적인 데드리프트의 그립(여러분 같은 非데드리트터를 위한 한손을 위로, 한 손은 아래로 잡는 방법)을 이용한다. 그는 약간 구부린 채로 100㎏을 10회 반복 1세트를 한다. 이것 은 바에 얼마나 웨이트가 있는지 보는 것이 쉬운 운동이다.

스티프 레그 데드리프트를 할 때, 제프는 최대한 아래로 내리가기 전에 바가 무릎 지점에 오게 된다. 그가 바를 더 높이 들어올려 더 똑바로 서게 되면 스트레스를 건에서 아래로 보낼 수 있다. 제프는 이 운동을 할 때 바를 정강 이 가까이 있게 하는 대신 그의 신체에서 멀리 그의 발가락 아래로 바를 내리려고 노력한다. 이 기술은 건을 더 많이 늘어나게 한다.
이 운동은 반복을 반 정도만 하는 것처럼 보이지만 완전히 움직이는 것이다.

제프는 다음과 같이 설명한다. “이것은 웨이트를 누르거나 미는 것 이상으로 스트레치가 포함 된 운동입니다. 저는 모든 반복을 똑같은 힘으로 하고 웨이트를 진정으로 느끼는 것에 신경을 씁니다.” 이제 제프 는 데드리프트를 할 때 100㎏의 스티프레그로는 많은 것이 아니라고 생각할지도 모른다. 하지만 분명히 말해 두겠 는데 100㎏은 분명히 많은 것이다. 이것은 힘이 센 리코 맥클린턴이 사용하는 것보다도 많은 것이다(세계에 서 가장 유명한 아마추어 보디빌더인 플렉스 윌러가 말한 것).

리코 맥클린턴은 1992년 헤비급에서 제프를 패배시켰다. 그때 제프는 6등이었다. 제프는 맥클 린턴의 데드리프트 웨이트에 대한 코멘트에 다음과 같이 반응한다.
“그건 리코가 사용하는 것보다 더 무거운 것인가요? 음, 증거는 푸딩에 있겠지요.” 제프는 재 미있게 말하는 사람이다. 그는 인터뷰하는 동안 재치를 발휘하여 보디빌더들을 묘사했다. 그가 “당신이 내가 말한 모든 것을 책에 내면 나는 이 분야에서 친구가 없을 거예요.”라고 말한 것은 옳은 얘기이다.

그는 많은 보디빌더들이 일년 내내 긴 바지를 입으며 날씨가 더워도 절대로 반바지를 입지않 는 사실을 얘기했다. 이들은 무대에서 그들의 다리와 둔근을 사람들에게 보여주는 사람들과 같은 사람들이다. 보 통 체육관에서 다리를 보여주지 않는 사람들은 자신들의 신체 발달을 자랑스러워하지 않기 때문에 다리를 숨긴다. 이것은 1년내내 영하의 날씨에 살면서 실내에 있을 때만 파카를 입고 있다가 바깥에 나갈 때는 벗는 것과 같다. 리 프 리스트의 관찰은 아주 잘 맞는 것이었다.

“이 사람들이 바지를 입어 다리를 감추지 않을 때는 무대위에서 그들의 약함을 감출 때이다.” 그 다음 폴린은 그의 진행상태를 말했다. “유리로 된 집에서 스쿼트를 하는 사람은 반바지를 입으면 안된다.” 이것은 보디빌더에게는 나쁘지 않다. 하지만 제프는 기사를 작성해 놓았으며 그의 운동은 머슬진(MuscleZine)에서 볼 수 있다.

제프는 100㎏으로 10회 반복하는 세트의 첫회가 끝난 다음 보통 최소한 1세트를 더하는 동안 동일한 웨이트를 사용한다. 그리고나서도 체력이 허락한다면 “10㎏”을 추가하여 120㎏으로 10회 반복 1~2세 트하는 모험을 감행한다. 그러나 펌핑을 잘하고도 원하지 않으면 그대로 끝까지 100㎏을 지속한다. 이 3개 의 운동은 그의 건운동의 주류이며 실패없이 항상 똑같이 정상을 유지한다.

폴린은 어렸을 때 아이스하키와 라크로스를 했던 대단한 스포츠맨이다. 비협조적인 촌뜨기라는 보디빌더에 대한 일반인식(대체로 사실로 판명된다)과는 달리 그는 다른 사람과 잘 어울린다. 비록 그는 의심할 바 없이 백인이지만, 코트로 나가 농구를 하기도 한다. “저는 배구볼로 덩크슛을 할 수 있지만, 손이 작아 농구공으로는 불가능하죠.” 제프는 슛이나 드리블을 잘하지 못하지만, 그가 그의 커다란 신체를 땅에서 뛰어 올리는 장면은 정말 볼만할 것이다.

그는 그것을 할 수 있다고 주장하고 있다. 그는 분명 그럴만한 힘을 가지고 있다. 하지 만 중력때문에 예전같지 않을 것이다. 그 혼자만이 농구를 하는 것은 아니다. 나는 에드가 플렛처가 집 에서 쉽게 덩크슛을 하는 것을 목격했다.

제프는 보디빌딩을 시작하기 전에도 아낄 다리가 없었다. 처음 2∼3년동안 그는 헐렁한 바지를 입고서 하체를 훈련했다. 하지만 따뜻하게 유지하기 위해 긴 바지를 입는 사람들과는 달 리 그는 그의 다리를 훈련하지 않았음에도 불구하고 다리를 가리는 덮개가 필요하지 않다.

제프가 하는 것은 무엇이든지 마법처럼 효과가 좋았다. 그는 하드 트레이닝을 위한 운동 관을 가지고 있었으며 훨씬 나중에 보디빌더 엘리트들을 만나기 전까지는 게으름뱅이가 되는 것에 대해 알지 못했다. 그의 발달은 그가 훈련하는 동안 발휘하는 에너지와 비례했다. 요즘 제프는 그의 다리 를 1주일에 단 1회만 훈련할 필요성을 느낀다. 그래도 계속 다리가 발달하고 있다. 그는 유지 프로그 램만 진행하지 않는다. 그는 레그 익스텐션 기계로 운동을 시작하는 것을 좋아한다. 그는 20 회 반복 3~4세트를 하며 3/4의 스택으로 한 번 더 한다. 그는 레그 익스텐션 워밍업 전체를 파워 운동이라 할 수 있는 메인코스의 전채요리로 생각하고 있다. 제프는 레그 익스텐션을 할 때, 그의 발가락을 위로 올렸다가 다시 내린다. 그리고 반복시마다 정점에서 잠깐 정지한다. 하지만 이것 은 거의 눈에 보이지 않는다. 이것은 보는 것보다는 느끼는 것이다.

그의 허벅지, 무릎관절, 그외 부상입기 쉬운 부분이 레그 익스텐션으로 완전히 워밍업되 면 그는 형식에 얽매이지 않고 곧바로 핵스쿼트 기계로 간다. 이번에 그가 선택하는 장비는 파라 마운트사의 장비이다. 나는 제프가 특정 기계를 선호한다고 생각한다. 이것은 어떤 사람이 펩시콜라 를 마시지만 그가 선택을 해야 한다면 항상 코카콜라를 마시는 것과 같다.

폴린은 피라미드 시스템에 따라 훈련한다(세트마다 웨이트는 올리고 반복횟수는 내 리는 방식).
그는 맹렬한 다리훈련시 유행하는 무릎보호대도 필요없다. 그는 죄는 느낌을 좋아하지 않는다. 그래서 그는 보호대 없이 휠운동을 한다. 강도를 높이기 위해 그는 그의 두발을 한군데로 모은 다. 제프는 공들여 운동한다.

“저는 두발을 전면을 향해 한데 모으는 자세를 좋아합니다. 이렇게 하면 사두근이 더욱 분리되는 것을 느낍니다. 무릎 바로 위의 안쪽 근육에서 특히 분리를 느낍니다. 가끔 첫번째 세트 에서 무릎이 뻣뻣한 것 같으면 두발을 조금 더 넓게 벌린 자세를 취하기도 합니다. 하지만 다리를 발 하나 이하의 간격으로 벌리도록 노력합니다.” 제프는 양쪽에 3개의 플레이트로 시작하여 1회 반복을 한다. 그의 핵스타일은 특이하다. 그는 수평점을 지나가도록 낮춘다. 하지만 반복의 정 점으로 밀어붙일 때는 무릎을 고정시키고 발가락이 플랫폼에서 떨어질 정도로 뒤꿈치로 민다. 대부분의 사람들은 거의 로크아웃까지 간 다음에 다음 반복을 위해 다시 돌아온다. 어떤 사람은 로크아웃을 하는 데 이것은 정점에서 쉬기 위해서이며 다리에 손상을 주기 위해서가 아니다. 폴린은 그의 방법을 설 명한다.

“저는 풀(full) 로크아웃을 하여 의식적으로 스스로 뒤꿈치로 밉니다. 뒤꿈치로 밀면 허벅 지에 가능한한 많이 중점을 둘 수 있습니다. 뒤꿈치로 덜 밀고 발가락으로 더 밀면 결국 사두 근에서 많은 스트레스를 전달받게 되고 힘을 잃게 됩니다.” 제프는 반복이 끝날 때마다 발가락 을 올리면 부수적으로 장딴지의 앞부분도 발달되는 것을 느낀다고 한다. 그가 허벅지를 운동하면 서 장딴지를 운동하는 이유는 잘 모르겠지만 운동을 약간 더 한다고 해서 아프지는 않을 것이다.

처음 3 플레이트 퍼 사이드(three-plate-per-side)가 끝나면 4 플레이트 퍼 사이드로 넘어가서 12회 반복을 한다. 그는 10회 반복 5 플레이트 2회샷으로 끝낸다.
펌프가 제자리를 확고하게 찾으면 그때가 바로 뒤로 물러 앉아 웨이트를 움직일 때가 된 것이다.

45° 레그 프레스가 그 다음이다. 그는 기계를 가리지 않지만 플렉스를 선호한다. 플 레이트를 얹은 바가 길고 상부에 쉽게 쌓을 공간이 있기 때문이다.

제프는 다시 발을 한군데 모으고 전방을 향하게 한다. 발을 좁게 위치시키면 무릎은 반 드시 가슴을 향하게 되며 몸의 옆구리 밖으로 나가지 않는다. 이런 형태의 무릎-가슴 레그 프레스가 주는 범위를 보면 무릎을 몸의 옆면으로 향한 채 반복을 풀로 하는 것만큼 효과가 없을 수도 있다고 생각할 수 있다. 하지만 몸에 밀착한 무릎으로 강력한 힘을 낼 수 있기 때문에 더 무거운 웨이트 를 사용할 수 있으므로 더 큰 근육을 만들 수 있다.

에드가 플렛처는 어떻게 이들 “캘리포니아 남자들”이 무릎-가슴 레그 프레스를 하여 그 렇게 큰 다리를 가질 수 있었는지 궁금해 했다. 결국 그는 마지못해 시류에 편승했다. 곧 그의 트 레이닝 휠은 괴물 트럭에 맞는 것으로 변하게 되었다.

무릎을 몸의 옆면에 대고 깊은 레그 프레스를 하는 것에 잘못된 것은 없다. 하지만 최대 크기, 최대의 힘을 원한다면 제프처럼 무릎을 몸에 붙이도록 한다.
이것은 자신의 능력이상의 웨이트를 들게 해주는 면허증이 아니다. 무릎을 가슴쪽으로 향하면 움직임이 약간 단축된다.

폴린은 그의 “발꿈치를 사용하는” 방법을 사용하는데 이것은 그의 다리를 훨씬 더 좋게 만들어 준다. 그는 핵(hack)으로 하는 것 만큼 운동을 과장하지 않는다. 그는 발꿈치로 밀 때 사 실 그의 발가락을 들어올리지 않는다. 하지만 그렇게 생각한다.
폴린은 어떤 워크아웃을 하든지 사이드당 10플레이트로 10회 반복의 첫번째 세트를 해 왔다. 그리고 나서 만약 그가 적은 반복을 선택했다면 그의 두번째 세트는 10회 반복 14 플레이트의 2 세트이다. 그 다음 10회 반복 사이드당 14플레이트의 2세트로 마무리한다.

제프가 계속 말한다. “사이드당 최대로 놓을 수 있는 양은 14개의 플레이트이므로 그 다 음부터는 슬레드위에 직접 놓습니다.” 만약 제프가 너무 많은 20/20을 보아 왔고 안과의사를 만나 고 방금 왔거나, 또는 최근의 운전면허증시험의 시력차트 부분을 통과했다면 그는 워크아 웃을 하는 동안 반복횟수가 20에서 머무는 많은 반복을 선택하는 경향이 있을 것이다. 사이드당 10플레 이트로 20회 반복의 첫번째 세트를 한 후에 더 이상 불가능할 때까지 양 팔에 13개의 플레이트 를 올려 놓는다. 그리고 3번할 때까지 20을 센다. 제프가 반복을 많이 하는 날은 가벼운 펌핑 워 크아웃이 아니다. 13개 플레이트로 20회 반복하는 그의 능력을 고려할 때, 그가 반복을 많이 하 는 날에는 14개의 플레이트로 10회이상 할 수 있다고 생각한다.

제프는 레그 프레스 후에 스쿼트로 마무리하기를 좋아한다. 하체에 근육을 붙이기를 기 대하는 사람들은 힘이 최고조에 있을 때 즉, 워크아웃의 초기에 스쿼트를 하기를 원할지도 모른다. 하지 만 제프는 마지막에 하는 것을 처음에 하고 처음에 하는 것을 마지막에 한다.
근육을 크게 하는 것이 문제가 아니기 때문에 어디서 하든지 관계가 없다. 이것은 마지 막을 위해 최상의 힘을 저장해 둔다.

 
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