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커다란 팔을 훈련하는 방법

많은 보디빌더들이 팔 훈련을 너무 길고 시들시들하게 하고 있다. 그들은 세트 사이에 너 무 많이 쉰다. 그들은 훈련 때 너무 많이 힘을 사용한다. 보디빌더들은 근육을 움직이는 것보다는 웨이 트를 들어 올리는 것에 신경을 써야 할 정도로 치팅을 너무 많이 하고 있다. 또한 치팅을 너무 많이 하기 때 문에 등이나 삼각근 같은 다른 근육군이 웨이트를 컬하는 것을 도아주게 만들게 된다. 따라서 팔 근육 의 분리가 불가능하게 된다. 보디빌더들은 웨이트를 들어 올리는 것과 근육을 운동하는 것 사이에 는 큰 차이가 있다는 것을 모르고 있다. 그들은 '어떻게'가 아니라 '얼마만큼'의 관점에서 생각하고 있 는 것이다.

그들은 근육의 크기가 근육의 강함과 직접 연관이 있다고 읽었고 그렇게 들었기 때문에 자신들의 폼이 얼마나 엉성한가에는 신경쓰지 않고 무거운 웨이트를 들어올리는데 집중하고 있다.
그들은 목표 근육이 리프팅의 대부분을 담당하고 과도한 운동과 자극을 받을 때 더 강해 지고 더 커진다는 것을 잊고 있는 것이다. 과도한 운동이 다른 근육에도 가해진다면, 또 다른 근육을 보조 로 해서 무거운 웨이트를 든다면 신체의 강함과 근육의 발달 사이의 연결은 이루어지지 않을 것이다.

최선의 팔 훈련은 짧고 빠르고 강도 높은 것이어야 한다. 훈련 형태로 좋아야 할 것이다. 이것은 100%의 엄격함을 요구하는 것은 아니다. 여러분은 인간이지 로봇이나 인조인간이 아니 다. 컬과 익스텐션을 하는 동안 약간 쉬는 것은 괜찮지만 세트 사이의 휴식은 1분 이하로 짧아야 하고 이상적 인 근육자극과 최대한의 근육 분리를 위한 훈련을 수행하는 방법을 알아야한다.

훈련하고 있는 동안 목표 근육의 느낌을 잃어버리고 제대로 운동하고 있는데도 정상적 감 각 - 즉, 근육의 통증, 화근거림 등 -을 읽어버리면 너무 과격하고 운동하고 있거나 치팅을 너무 많 이 하고 있다는 뜻이다. 웨이트를 줄이고 느낌을 극대화하는데 집중하기 바란다. 웨이트의 무게에 는 신경쓰지 않도록 한다.
훈련은 근육을 운동시키고 성장반응을 야기하도록 과도한 운동 부담을 주고 화끈거림과 아픔을 느끼도록 하여 움직임을 증가시키는 것이다. 훈련하면서 이런 현상들이 이두근과 삼두근에 발생하 지 않으면 뭔가 잘못된 것이다. 이런 훈련은 비효과적이다. 목표 그룹의 근육자극을 극대화하도록 훈련하 여 제대로 된 감각을 느끼도록 한다. 이것을 하는 한 가지 방법은 강한 집중을 하는 것이다. 훈련중인 근육에만 집중하고 웨이트를 드는 것 외에는 다른 것에 신경쓰지 않는다. 세트를 할 때는 근육을 운 동하면서 근육이 자연적으로 커지는 모습을 상상한다.
아놀드는 그의 이두근이 산봉우리처럼 크다고 상상했다고 말한 적이 있다.

둘째, 훈련을 정확하게 수행하는 방법과 근육 자극과 함께 근육의 느낌과 감각을 극대화 하면서 근육을 분리시키도록 훈련하는 방법을 이해해야 한다. 세트를 하는 동안 이런 감각을 느끼지 못 했다면 자신이 무엇을 하고 있는지, 훈련으로 무엇을 얻으려고 하는지 다시 생각해보기 바란다. 많은 요 인들이 훈련 효과와 근육을 훈련시킬 수 있을 지에 영향을 끼친다.

여기에서는 다시 자세히 얘기하겠다. 현재로서는 당신으로 하여금 팔근육을 최대라고 느 끼고 최대로 훈련하도록 하기 위한 방법은 다른 사람이 뭐라고 하든 간에 자신에게 맞는 훈련을 하는 것이다. 모 든 요인을 검사하고 근육을 단단하게 해주고 제대로 근육을 느끼게 해주고 최대로 지칠 수 있게 해 주는 방법을 찾아야 한다.

최대의 근육감각과 근육 발달을 위한 확장 세트

래리 스코트는 근육 훈련에 대해 좌우명을 가지고 있다. 그는 "최소한의 세트로 최대한 지치도록 하라"고 충고한다. 그는 이러한 형태의 훈 련을 "지치기 경주"라고 부른다. 경주라는 단어는 세트 사이에 잠깐 쉬면서 빨리 훈련하는 것을 의미한 다(반복 훈련을 빨리하는 것을의미하지 않는다). 래리의 생각은 근육이 피부를 뚫고 나올 정도의 느낌을 갖을 때까지 그가 할 수 있는 한 많은 양의 피를 근육으로 보내는 것이었다.

보디빌더들은 여러 가지 방법으로 지치기 경주를 할 수 있다. 예를 들면 수퍼세트, 트라이 세트, 드롭세트, 다수반복세트, 음성반복 등이 그런 것들이다. 이두근을 지치게 하는 또 한가지의 효과적 인 방법은 확장세트 콤비네이션을 통한 것인데, 이것은 보디빌더가 한 세트에서 훈련을 2개 하는 것이다. 이 확장 세트 방식은 세트 당 훨씬 많은 '성장반복'을 완료하기 때문에 각각의 세트를 최대로 이용하게 해준다.

이 방식은 드롭 세트와 약간 비슷한 것이다. 예를 들자면 당신이 아놀드 슈왈츠제너거가 했던 방식으로 스탠딩 벤트오버 포지션이나 벤치에 앉아 허벅지 안쪽에 팔을 대고 원암 덤벨 컨센트레이 션 컬을 하고 있다고 생각해보자. 또한 17∼18kg의 덤벨을 사용하여 10회 반복을 하고 있다고 가정하 자. 9번째 반복은 힘들고 10회째의 반복은 근육 쇠퇴로 거의 들어 올리지 못한다. 보통 이 단계에 이 르면 세트는 끝난 것이다. 더벨을 바닥에 내려놓고 10∼쉬고 다른 팔을 훈련한다. 모든 세트가 끝날 때 까지 원암 덤벨을 한다.

확장 세트 방식은 고통의 장벽을 넘어가게 해준다. 바닥에 덤벨을 내려놓는 대신 선 채로 원암 덤벨을 함으로써 세트를 확장한다. 컨센트레이션 컬을 이두근에 대한 일종의 미리 힘빼기 운동으 로 간주할 수 있으며 스탠딩 원암을 주된 운동으로 생각할 수도 있다. 서서하기 때문에 웨이트에 대해 훨씬 더 많은 지렛대 힘을 얻을 수 있기 때문에 최소한 6∼8회의 반복을 정확하게 할 수 있어야 한다. 그러면 세트의 뒷부분에서 치팅을 할 수 있으므로 이두근을 더 강하게 훈련할 수 있다. 치팅 반복 시에는 웨이트를 폭발적으로 들어 올려 덤벨이 한계점을 지날 수 있도록 돕는다. 그리고 나서 덤벨을 천천 히 내려 음성 저항을 이용한다. 이두근에 대해서는 2배로 반복한다. 이두근은 정상보다 더 강하게 운동 해야 하기 때문에 훨씬 강도 높게 운동해야 한다.

이런 3세트 훈련 콤비네이션을 각각의 팔에 대해 반복한다. 믿음을 갖고 해보기 바란다. 여러분의 이두근은 이 방식을 이용하여 훈련을 해왔다는 것을 알게 될 것이다.
다음은 확장 세트와 잘 어울리는 다른 훈련들이다.

1. 리버스 컬에서 바벨 컬로 - 리버스 컬은 상완근과 이두근의 아랫부분을 운동하게 만든다. 바벨 컬을 끝낼 때가 되면 이두근은 거의 녹초가 된다.

2. 리버스 EZ-바 프리처 컬에서 리버스 EZ-바 컬로- EZ-컬바보다 더 엄격한 운동이 다. 가능한 한 프리처 리버스 컬을 많이 한다. 그리고나서 벤치를 벗어나 정상적인 EZ-바 리 버스 컬을 반복 훈련한다.

3. 상완근 래트-풀다운 컬에서 컬 그립 풀다운으로
- 이 콤비네이션을 지속적으로 하면 이두근의 형태와 크기가 증가될 것이다.

4. 시티드 덤벨 컬에서 스탠딩 해머 컬로 - 대부분의 사람들은 해머 컬을 전완과 상완 근 및 아래쪽 이두근 운동으로 생각하고 있지만 이 운동을 제대로 하면 이두근의 바깥쪽 위로 자극하기 때문에 이두근을 증가시킬 수 있다.

5. 시티드 인클라인 덤벨 컬에서 스탠딩 덤벨 컬로 - 앞에서의 해머 컬에서처럼 시티 드 덤벨 컬로부터 스탠딩 덤벨 컬로 변환하면 이두근을 훈련하기 위한 더 강력한 생물역학적 위 치를 얻을 수 있다.

6. 스탠딩 덤벨 컬에서 얼터네이트 덤벨 컬로 - 가능한 한 많은 덤벨 컬을 한다. 기진 맥진하게 되면 얼터네이트 컬로 변환한다. 이렇게 하면 팔에 더 많은 노력을 투입할 수 있게 된 다. 이것은 또한 훈련하지 않는 다른 팔에 몇 초 동안 휴식을 주게 된다.

7. 원암 컨센트레이션에서 원암 해머 컬로 - 이 콤비네이션은 내가 처음에 설명했던 확장 세트와 매우 비슷하다. 이 두 개의 운동은 피크를 발달시키기 때문에 컨센트레이션 컬을 하다 가 힘이 빠질 경우 해머 컬로 들어가면 이두근 훈련을 더 강도 높게 할 수 있다.

8. 스파이더 컬로부터 벤트오버 컨센트레이션 바벨 컬 - 이 과정은 프리처 컬로부터 바벨 컬로 가는 과정과 비슷하다. 스파이더 컬은 매우 엄격한 움직임을 요하므로 웨이트가 무거운 경우 적당하지 않다. 기진맥진하게 되면 서서 동일한 웨이트로 반복한다.

9. 시티드 바벨 컬로부터 스탠딩 덤벨 컬-앉은 채 바벨 컬을 하게 되면 이두근의 배부 분이 자극을 받는다. 기진맥진하게 되면 서서 가능한 한 많은 바벨 컬을 하고 그 다음 치트 컬 을 한다.

10.해머 프리처 컬에서 해머 컬로 - 이 원암 운동을 동시에 할 수도 있고 2개의 덤벨 로 할 수도 있다. 프리처 벤치 컬은 프리 스탠딩 컬보다 더 엄격하고 사용되는 웨이트가 무 겁지 않다. 기진맥진하게 되면 벤치를 떠나 지칠 때까지 스탠딩 해머 컬을 계속한다.

11. 바벨 컬에서 치트 바벨 컬로 - 1940년대에서 1980년대까지 스트릭트 바벨 컬과 치트 바벨 컬 사이가 명확히 구분되었다. 이 둘은 완전히 다른 운동.

어떤 이유에선지 치트 컬은 선호되지 않는다. 사람들은 아직도 치트 컬을 하기는 하 지만 이것은 그들이 스트릭트 컬을 하는 방법을 모를 때뿐이다. 아놀드, 세르지오, 파크, 펄, 그리멕 등의 위대한 보디빌더가 했던 치트 컬은 이두근에 전체 오버로드를 받으면서도 더 무거운 웨 이트를 사용할 수 있게 해주는 형태의 컬링이다. 양손을 가까이 해서 쥐면 안쪽 헤드를 운동시키게 되 고 넓게 쥐면 바깥쪽 헤드, 상완근, 전완을 운동시키게 된다.

위와 같은 확장 세트 콤비네이션의 수행은 잘 알고 있을 것이다. 하지만 3번 콤비네 이션 상완근 래트-풀다운 컬에서 컬-그립 풀다운은 잘 모를지도 모른다. 상완근은 팔 바깥쪽에 있는 조그만 근육에서 이두근 아래에 있다. 상완근을 분리시키는 단 한 가지 방법은 팔을 머리 위로 올려 이두근의 활동을 줄이는 것이다. 그리고 상완근 풀다운 컬을 하려면 래트-풀다운 기계에 앉아 어 깨 넓이(약간 넓어도 됨)로 쥔다. 이 훈련은 엄지를 사용하지 않으며 바는 손가락이 아니라 손바닥으 로 감싸쥐어야 한다. 14kg 이하의 가벼운 웨이트를 사용한다. 삼두근 킥백에서 40kg, 덤벨 프리처 컬에 서 36kg의 덤벨을 사용하는 래리 스코트조차도 상완근 래트-풀다운 컬에서는 17∼22kg만 을 사용한다.

이 훈련에서 무거운 웨이트를 사용할 수 없는 이유는 이두근을 사용할 수 없기 때문 이다. 이 운동은 순전히 상완근에 의한 것이다.
이두근을 사용하지 않도록 주의해야 한다. 엄지를 쓰지 않고 바를 쥘 때(손가락을 사용 하지 않고 손바닥의 살 많은 부분을 이용하여) 팔꿈치를 똑바로 위로 향하게 한다. 이두근에 힘을 쓰지 못하는 포지션에서는 상완근만이 웨이트를 들 수 있다.

팔꿈치가 앞으로 나와 내려가게 되면 - 자연적 현상이다. 이두근이 운동하게 되어 상 완근의 분리를 놓치게 된다. 그러므로 팔꿈치를 똑바로 위로 향하게 한 채로 래트바를 뒷삼각근이나 윗 승모근 부분에 닿도록 한다. 바는 천천히 복귀시킨다. 하지만 팔이 완전히 펴지지 않도록 한다. 팔꿈치 를 1~2인치 굽힌 채 이를 유지한다. 14kg으로 6회 반복밖에 못한다 해도 실망하지 않도록 한다. 시 간이 흐르면 상완근이 강해져 더 무거운 웨이트도 들 수 있을 것이다. 상완근이 발달함에 따 라 상완근이 이두근을 밀어올려 피크가 증가한다.

첫 번째 운동에서 사용한 웨이트가 너무 가볍기 때문에 두 번째 훈련에서는 웨이트 를 무거운 것으로 바꾼다. 옆구리 훈련을 할 때처럼 컬-그립 풀다운을 한다. 하지만 컬 운동을 더 하고 풀 다운 운동은 덜한다. 이 콤비네이션은 3개의 확장 세트면 충분하다.

결론

나는 여러분에게 15개의 확장세트 콤비네이션을 제안했다. 이것들은 한 훈련에서 모두 할 수는 없을 것이다. 6개월이상 훈련한 초보라면 2 세트에 2개의 콤비네이션을, 중급자는 3세트에 3개의 콤비네이션, 상위 중급자는 3세트에서 3∼ 4개의 콤비네이션을, 이두근에 집중하고 있는 상급 보디빌더는 4세트에서 4-5개의 콤비네이션을 하는 것이 바 람직하다.

이두근 훈련에 식상하면 확장세트 콤비네이션을 시도해 보기 바란다. 운이 좋다면 아 름다운 여성이 당신에게 와서 당신의 근육을 만져봐도 되는지 물을지도 모른다. 그렇다면 그야말로 좋 은 일이 아니겠는가?

   

무거운 기구 운동

당신이 사두근 프로그램에서 하는 운동들의 횟수를 다해냈다면, 넓적다리가 커지는 운동의 약 3분의 1에 해당하는 횟수를 한 것이다. 최고의 챔피언들은 이 프로그램은 정기적으로 트레이닝한다. 그러나 600회 이상하면 당신이 성장하고자 하 는 사두근에 집중한다. 이 프로그램은 강력하게 계획되어있기 때문에, 규칙적인 넓적다리 훈련으로 복 귀하기 전까지 4주간만 최대로 이용해야 한다.

운동의 종류는 아래와 같다. 전체 근육군을 포함하는 운동이 계속된다. 이 순서는 근육이 이미 사전-소모가 되는 최고조에 달했을 때 필요한 성장 훈련이다. 여기 개략되어 있는 형식은 중요하며, 운 동이 당신의 규칙적인 일과라고 해도 이 설명을 잘 따라야 한다. 다른 부분의 근육을 훈련시키기 위해 발의 자세를 여러 가지로 바꿔야 한다.

프론트 스쿼트

이 운동은 사두근의 윗부분에 압박을 가하는 것에 초점을 두고 있다. 가능한 장비에 의존 하여, 바벨이 분리되어 있는 프론트 스쿼트나 다른 다양한 스쿼트 머신으로 운동할 수 있다. 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 선택하라. 이 중량은 당신의 일반적인 백 스쿼트의 60내지 70 퍼센트밖에 안 된다는 것을 기억하라. 레그 머신에 접근하지 않는 사람들이 바벨 프론트 스쿼트를 어떻게 하는 지 여기 방법이 있다. (레그 머신을 이용하는 사람들은 사진 A를 참조하라) 가슴에 중량을 가한 바벨을 올 려서 앞쪽 삼각건과 흉부에서 휴식을 취한다. 팔을 교차시키고 반대편 어깨에 있는 손을 천천히 옮 긴다. 팔꿈치는 약간 어깨 위로 올린다. 발가락은 앞쪽을 향하고 발은 어깨넓이로 벌린다. 머리는 위로 하 고 등은 곧게 세운다.

머리를 앞뒤로 곧게 유지하면서 숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트한다. 넓적다리 위쪽이 마루 와 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 당신의 대퇴사두근이 마루와 수평이 되 도록 천천히 내려서 위쪽을 향하도록 변화시킨다. 처음 원래 위치로 올리기 시작하면서 숨을 빨아 들 인다.

앞서 약술한 바와 같이, 자이언트 셋트 1과 자이언트 셋트 2의 일부는 시작위치로 되돌아 가기 위해 강렬한 동작이 필요하다. 관절을 압박하지 않도록 최대한 천천히 해야 한다. 자이언트 셋 트 3과 자이언트 셋트 2의 일부에서는 지속적인 긴장 상태를 유지해야 한다. 천천히 상향 모션을 유지하고 다음 동작을 위해 하향 이동을 할 때는 부드럽게 변동시키도록 주의한다.

총 12 셋트의 운동을 하게 된다. 어떤 한 양상을 수립하고, 근육 부위를 매시간 약간씩 달 리하면서 매셋트를 수정한다. 이러한 접근은 압력을 받는 근육을 전체적으로 몰두시키게 된다. 넓 은 자세(어깨 넓이보다 4에서 6인치 넓은 폭), 좁은 자세(어깨 넓이보다 4에서 6인치 좁은 폭), 발가락 을 바깥으로 한 자세, 발가락을 안으로 한 자세 등 자세를 바꿔가며 진행한다.
이 운동은 너무 많은 바운스로 자세를 바꿀 때, 실수가 발생한다. 너무 무거운 기기를 사 용하여 관절이 상하거나 근육이 찢길 수 있다.
전방을 향해 기울어져 있기 쉬운데, 이는 두 가지 영향을 미친다. 첫째, 움직일때 균형을 잃기 쉽다. 둘째 앞으로 기울어지면 연습을 하려는 상측 사두근을 압박하여 원하는 성장을 이룰 수 없다.
레그 익스텐션

이 운동은 하부 사두근을 단련시킨다. 대퇴사두근을 전체적으로 분리시키는 많은 다리 신장 기계를 통해 이루어진다. 한쪽 다리나 두 다리를 신장시킬 수 있다고 해도, 4주간의 특별한 사두근-집중 프로그램 동안 은 두 다리를 모두 이용하는 방식만을 택하도록 자이언트 셋트의 압박 이론은 제안한다. 시작하기 위해서, 패드 를 넣은 기계의 벤치나 좌석의 표면에 무릎 뒤편을 붙이는 자세를 취한다. 발가락과 발등은 롤러 패드 하단부로 내린 다. 패드는 발목 관철 근처에 놓여져야 한다. 다리는 무게를 받으면 90° 이하가 되는 넓적다리 뒤의 각도를 형 성한다.

무릎이 거의 조여질 때까지 반궁형으로 기기를 들어 올리기 위해 사두근을 이용한다. 이때 숨 을 빨아들인다. 이 폭발적인 셋트는 위쪽으로 빠르게 압력을 가하고 전환점 가까이에서는 느려져야 한다. 나머 지 차례에서는 초기 위치로 천천히 돌아가야 한다. 이 맹렬한 셋트에서 중량을 줄이고 싶은 유혹에 맞서야 한다. 좌석이 나 벤치의 양 끝을 손으로 잡으면 천천히 신중하게 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
여러 가지 셋트를 위해 이 운동을 할 때, 셋트마다 발가락 위치를 달리 해야 한다. 발가락이 바 깥쪽을 향한 자세는 근육 안쪽 범위에 압력을 가하는 반면, 발가락이 안쪽을 향한 자세는 외부 사두근을 더 많이 훈련시킨다. 수직으로 30°에서 45° 까지 다양한 각도를 시도할 수 있다.


레그 프레스

이 운동은 내부 커드에 가장 이롭다. 와식의 각을 이루는 수직으로 된 대부분의 레그-프레스 기계는 이 프로그램에 사용되며 매우 잘 어울린다. 그러나 셋트마다 발가락의 방향을 바꿔야 하는 것은 어렵다.

시작하려면, 선택된 장비에 따라, 기계의 패드 위에 눕거나 좌석에 앉는다. 발끼리 약 20인치 떨어지도록 발을 풋패드 위에 올려 놓는다. 몸이 흔들리지 않도록 양쪽 엉덩이 아래로 손을 내려놓는다. 마음 을 편히 하고, 필요하다면 안전을 위해서, 다리를 완전히 구부린 상태에서 바벨을 올려놓는 것을 멈춘다.

첫 번째 자이언트 셋트와 두 번째 자이언트 셋트의 처음과 세 번째 경우, 무릎을 거의 조여주 는 자세까지 바벨을 들어올리기 위해 폭발적인 힘을 사용하고 싶어한다. 그러면, 완전히 조여줄때 까지 부드럽고 천천히 동작을 취해야 한다. 이 운동의 모든 다른 셋트들은 최고의 높이로 바벨을 들어올리기까지 신중하게 동작을 해야 한다.
사람들은 이 운동을 하다가 힙을 돌리거나 등을 올리려고 하는 경향이 있다. 그런 동작은 사두 근에서 압력을 빼앗아 버린다.

일부 다리관련 기계들은 다리 패드나 풋패달이 한 개 이상이다. 이러한 기계 상에서는, 패드 가 낮아서 일반적으로 사두근을 효과적으로 단련할 수 있는 최적의 기회를 제공한다.

백 스쿼트

백 스쿼트는 사두근 전체를 이용하기 때문에, 각 셋트에서 계속 하게 된다. 체육관에 있는 바 벨이나, 어깨 위로 드는 바벨의 특별한 스쿼트, 혹은 안전성을 기하는 스쿼트 프레임을 이용한다. 백 스쿼트가 차 례로 사용될 때, 동화작용을 할 수 있도록 몸의 신진대사를 움직이게 도와줄 수 있다. 이런 이동은 전체적인 보 디빌딩 프로그램에 있어 큰 수확을 뜻한다.

첫째, 목 아래에 트레이프지우스 근육에 무게를 얹는다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 발가락은 앞 을 바라본다.(두발은 평평하게 하거나 발꿈치를 올린다 - 어떤 스타일이건 편안하고 컨트롤하기 쉬운 것을 택한 다). 상체를 곧게 세울 수 있도록 복부와 등 윗부분, 척추 근육을 긴장시킨다. 머리는 바로 하고 눈은 전방에 촛점을 맞춘다. 무게를 잘 지탱할 수 있도록 편안하게 바를 잡는다.

숨을 빨아들이면서 천천히 무릎을 굽히면서 기기를 내린다. 넓적다리의 윗부분이 마루와 수평 이 될 때 멈춘다. 이 때, 바벨의 무게는 힙 관절 바로 위에 가해져야 한다. 처음 두 개의 자이언트 셋트에서 요구 되는 맹렬한 연습을 실행하기 위해서, 사두근을 신속하게 수축시키는데 몰두함으로써 무게를 위쪽 뒤로 민 다. 가장 높은 위치에서의 동작은 천천히 해야 한다는 것을 명심하라.

지속적인 긴장을 요하는 셋트의 상향 동작은 휴식을 갖고서 시작해야 한다. 그래야만 정신적 인 노고만을 통해 사두근 근육을 완전히 수축시킨다. 일단 근육이 연소되기 시작하면, 천천히 직립으로 기기를 되돌려 놓는다. 당신이 느끼는 고통을 새로운 성장의 불꽃이라고 생각하라.


핵 스쿼트

등 아랫쪽의 조건에 따라 일부 사람들은 무거운 정식 스쿼트를 하지 못하게 되어있기 때문에, 안전한 대안으로서 네 개의 대퇴근 모두를 포함하는 이 운동을 제안한다. 정식 스쿼트와 동일한 지침을 가지고 실 행한다.

셋트마다 발 자세를 변경시킴으로써 최대 연소 범위를 변경시킬 수 있다. 두발을 거의 모은 자 세부터 에펠 탑같이 넓은 자세까지 다양하게 시도하라. 괴짜처럼 보이도록 발가락을 안으로 향할 수도 있고 오리 처럼 바깥쪽으로 향할 수도 있다. 노력은 당신의 에너지를 소모시키고 당신의 신체가 성장하도록 지휘할 것이다. 4 주 프로그램 기간 동안 매 사두근마다 600회 정도를 하는 것은 지옥같다. ‘지친다’ 그리고 ‘아프다’ 라는 단어는 새로운 의미를 갖는다. 그러나 당신은 사두근에 두께와 근육을 추가할 것이다. 속도를 지켜라 그러면 불도저 처럼 강력한 사두근은 당신의 것이 된다.

▲ 45° 핵 스쿼트 - 세트마다 발 자세를 변형시킴으로써 최대 연소 범위를 변경시킬 수 있다.

▲ 레그 프레스 - 무겁고, 강한 세트는 사두근에 근육을 발달시킬 수 있습니다.

▲ 프론트 스쿼트 - 사두근 위부분에 압박을 가하는데 촛점을 두는 운동
▲ 레그 익스텐션 - 무거운 기구를 사용할 때에는 부상을 줄이기 위해 벨트를 착용하는 것이 좋 다.

▲ 백 스쿼트 - 당신이 느끼는 고통을 새로운 성장의 불꽃이라고 생각하라.
 
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