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기초를 세워라(기본 골격 만들기)

보디빌더가 제일 먼저 할 일은 근육에 견고하고 튼튼한 기초를 세우는 일이다.
지방을 빼고 고된 기초훈련을 하고 체중을 늘리고, 근육의 크기를 키우는 것은 당신의 멋 지고, 큰 근육을 위해, 다듬어지지 않은 관능미를 위해.. 이 요구는 단지 기초 체중 늘리기 운동에 만 요구되는 게 아니라 몸 주요 근육그룹의 근력 강화와 근육발달을 위해 30~40가지의 운동으로 짜여 있다. 기초 근육을 만드는 기간은 2~3년 정도, 5년 이상이면 충분하다. 훈련 과정의 기간은 몸의 타 입 에너지를 얼마나 많이 갖고 있는지, 당신의 훈련동기 등에 크게 좌우된다.
상급(고급)훈련 테크닉

저항 훈련과정의 전체 아이템은 현실에 근거를 두어야 한다. 당신의 몸을 멋지게 만들길 원한다면, 당신은 생각하는 것 보다 더 어렵고 힘들게 운동해야 한다.
더 강도 높은 훈련이나 체중증가에 의해 강도를 높이는 것을 떠나 당신의 훈련과정을 앞 당길 수 있는 여러 가지 특별한 테크닉이 있다.대부분의 테크닉들은 보통 힘을 주고 반복만 하거나 반 복하지 않고 힘만 주거나 또는 개별 적으로 훈련을 하거나 지치기 직전까지 훈련한다.뒷 부분에서 아 놀드의 훈련 중 잘 알려지지 않은 특별한 테크닉 몇 가지를 소개하겠다.
스트립 방법(지친 근육으로부터 벗어나는 방법)

근육이 지쳐 있다면 바의 무게를 줄여서 세팅한다. 벤치 프레스는 300LBS(=파운드)로 해 서 4~5회씩. 만약 5회때 지친다면 바의 무게를 빨리 줄여야 한다. -250LBS정도 - 대신 횟수를 좀더 반 복한다.

등장성 운동법

근육을 유연하고 수축력 있게 하는 것은 세트 사이사이에서 훈련해왔다. 유연성은 등척성 운(근육의 길이는 변화가 없이 수축만 하는 운동)의 한 형태이고 각 근육그룹을 선명하게 구별짓는데 매우 유익한 운동법이다.
고통의 훈련방법

덤벨 랙을 이용한 옆 그림은 덤벨로 훈련하는 운동중 아놀드가 가장 좋아하는 방법 중 하 나이다. 운동은 덤벨을 올리고 내리는 것을 한 세트로 하며, 곧바로 가벼운 웨이트 기구를 들어올린다. 다 시 한 세트를 실시하고 덤벨을 내려놓는다. 이 방법은 실제로 아놀드가 덤벨을 이용해 스트립 방법에 서 사용하고 있다.
1~10회 방법

워밍업으로 한 세트를 먼저 한 후, 첫 회에는 한번에 들 수 있는 최대무게의 웨이트를 사 용한다. 두 번째에는 재빨리 웨이트의 무게를 낮춘다. 다시 세 번째에도 웨이트의 무게를 충분히 낮춘다. 계속해서 이런 식으로 나머지 10회까지 한다. 당신이 일반적인 세트 운동이 싫다면, 처음부터 힘들 고 어려운 방법을 쓰고 근육을 최대한 부풀리는 방법을 써라. 그것은 특별히 컬에 효과적이고, 벤치 와 레그 익스텐션에도 효과적이다.
최대한 능력껏

아놀드는 종종 그의 규칙적인 일상생활을 내던져 버리곤 했다. 그리고 파워 운동으로 훈 련의 전 과정을 채웠다. 그는 세련되고 균형적이고 보기가 좋은 비례일지라도 그것이 때때로 무거운 웨이 트로 최대한 운동해온 세밀하고 완벽한 근육구조와 같이 하지 않는다면, 아무것도 아니라고 믿었 다.

다양한 일상운동 방법

아놀드는 그의 운동 프로그램을 3~6개월만에 변화를 주곤 했다. 그는 이 방법
이 몸을 새롭게 성장시키는 힘으로 필요하다고 믿었다. 근육을 견고하게 만들려면 새로운 운동 프로그램이 성장자극에 도움이 된다. 다 양한 일상운동의 변화는 또한 아놀드에게 지루함으로부터 마인드를 지켜 주었다. 다른 운동을 탐구하는 자 세는 당신에게 아이디어를 가져다 주고, 그런 운동들이 당신에게 가장 잘 맞을 것이다. 당신은 당신 몸 을 가장 잘 이해할 것이며 최고의 보디빌더가 될 수 있을 것이다.

약한 부위 훈련방법

자가 평가에서 대부분 몸의 한 부위 혹은 다른 부위가 휴식 때보다 훨씬 약하다는 것을 알 게 될 것이다. 아놀드는 만약 그러한 경우엔 당신이 불균형적으로 사용하던 선행규칙을 수정할 것이라 믿었다. - 당신이 젊고 좀더 강할 때 우선 약한 부위를 훈련해라 - 아놀드는 자신의 하반신이 상반신 보다 약하다는 걸 처음 깨달았을 때 그것을 하나의 선행훈련으로 만들었다. 그는 또한 5세트에서 7세트 로 운동량을 늘렸다. 아놀드는 그의 하체가 상체를 따라 잡을 수 있을 때까지, 그의 몸이 균형을 이룰 때까지, 하체에 포커스를 맞추어 훈련을 집중했다.
정신력이 가장 강력한 훈련 방법이다.

아놀드가 한번도 그의 수많은 경쟁자들에게서 위기감을 느끼지 않았다면 그것은 그가 그 의 마인드를 스스로 제어를 했기 때문이다. 신체는 정신력을 가장 잘 훈련하는 방법을 이해할 때까지 훈련에 충분히 반응하지 않는다. 마인드는 발전기요, 생명에너지의 원천이다. 그러한 에너지는 소극적인 자세에 게 적극적인 에너지로 전환할 수 있게 한다. 원대한 꿈을 실현시킬 수 있고, 육체를 균형 있게 만드는 정신이 된 다. "정신이 가는 곳에, 신체는 따를 것이다."- 아놀드는 이 말을 항상 믿어왔다. 만약 당신이 미스터 아메리카 혹은 미스터 유니버스가 되길 원한다면, 자신이 이룰 수 있는 목표를 세우고 끊임없이 믿 어라. - 그러면 당신은 이룰 수 있다.

아놀드는 또한 마인드 집중방법을 훈련하는 근육그룹 각각에 집중시키면서 운동하는 방 법을 배웠다. 모든 사람들이 아놀드가 이두박근을 산처럼 보기 좋게 실현시킨 것을 알고 있다. 그는 완벽한 근육을 가졌고 모든 근육섬유을 느끼면서 훈련했고 완전히 수축하고 완전히 이완했다... 그는 느꼈고, 근 육으로 보여줬다.
우상화

아놀드는 레그 파크를 우상화했다. 그는 아놀드가 꿈꾸던 큰 근육과 멋진 몸을 가졌다. 그 는 매일 파크의 사진을 보고 공부했다. 그것이 아놀드가 원했던 이미지를 갖게 하고 방법을 명확 하게 보여주었다 아놀드는 그가 챔피언이 되기 훨씬 전에 그 모습을 스스로에게 말해주었다. 그는 하루에 2~4시간씩 체육관에서 최대로 격렬하고 가능한 혹독한 훈련을 통해 목적의 의지를 키워왔다. 그것 이 그만의 독특한 근육동작을 만들어냈고 그의 약점을 극복하고 ... 이겨냈다.
경쟁에 대한 아놀드의 생각

경쟁은 전적으로 새로운 상황이다. 신체적으로 그것은 가장 근육질이고, 균형적이고 명확 함을 넘어선 것을 가지고 있다. 경쟁이란 완벽함 그 자체를 말한다 - 모든 근육과 조각되고 다듬어진 근육그룹으로 최후의 형태를 보여주는 것이다. 근육에 줄무늬를 위해 몸의 지방질을 낮추고 근육의 구 별을 선명하게 보여준다. 훈련은 완벽한 세련미를 겨냥하고, 그러한 세련미는 대개 근육 성장율을 늦추 게 된다. 그러므로 시합을 위한 훈련은 같은 시간에 근육성장을 최소화하면서 가능한 많은 근육질을 가져오 는 방법을 목표로 삼아야 한다. 그러려면 식이요법을 하고 훈련강도를 증가시키고 다이어트를 하고 정신무 장을 해야 한다
시합에 대비한 훈련의 요소

① 높은 훈련강도  ② 훈련 속도증가  ③ 특별훈련 법칙과 운동   ④ 정신무장
 
최대한의 근골격으로 만들기 위한 훈련

질적으로 우수한 근골격을 가지고 싶다면 다음을 잘 따라 하시오.
(1) 세트 사이사이의 휴식시간을 없애고 그 대신 30분마다 1분 간격으로 쉰다.
(2)마지막 세트와 나란히 3세트하는 동안 강도를 증가시킨다.
(3)복부근육을 좀더 열심히 단련한다. 잘 단련된 복부근육은 심사위원들에게 강한 인상 을 줄 수 있다.
(4)체중관리는 에어로빅으로 보충하며 조절한다. 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 등?
(5) 프로그램 과정과 더불어 몸에 충격적인 강도훈련을 전 과정의 원리로 만들어 사용한 다.
(6) 즐겁게 하고 항상 균형을 유지한다.
질적으로 우수한 근육은 각각의 근육그룹별로 선명하게 구분이 되도록 보여주어야 한다. 각 개개의 근육그룹이 간격을 두고 깨끗하게 분리되어야 한다. 전체 근육은 각 근육들의 훈련결과이다. 그래서 모든 면에서 충분했을 때, 윤곽이 잡히고 전망을 가져오며 지방질이 한번에 낮추어지고 충분히 근육 을 드러낼 수가 있다. 수많은 세트와 반복되는 횟수 속에 시간과 헌신이 요구되어진다.


다이어트와의 싸움

극히 소수의 사람들만이 그들 자신에게 유리한 다이어트와 경쟁하는 방법을 알아냈다. 특 별한 노력 없이... 우리들 대부분은 시합 전에 한달 안에 초과된 지방질을 태우려고 했다. 다음 두 가지 포인 트를 충분히 고려해 보면
(1)시합 8~12주전에 칼로리 섭취를 점차 줄여라. 그것이 많은 지방질을 줄이는 길이다. 감량목표는 일주일에 2LBS(=파운드)를 넘지 말아야 한다.
(2)진짜로 엄격한 다이어트는 최대로 선명하고 근육질 적으로 달성하려면 시합 3~6주전 부터 시작한다.
그것이 지방이 얇은 막으로 몸을 감싸고 유동적으로 보이게끔 디자인하는 것이다.
시합 전에 다이어트 하는 것은 몸의 타입을 이해할 수 있고, 배울 수 있는 중요한 기회이 다. 그리고 자신에게 꼭 맞는 자신만의 다이어트 프로그램이 매우 중요하다.
 
 
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