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준비자세
두발을 고정시키고, 두 손을 머리 뒤로하고 누운 자세를 취한다.
운동동작
상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿도록 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
몸을 앞으로 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아올 때는 서서히 동작을 취한다.
효과 : 복부(복직근,외복사근,내복사근)의 윗부분의 효과가 크
다. |
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철봉에 매달려서 다리를 들어올리는 운동이다.
준비자세
철봉에 어깨 넓이로 손을 잡고 매달린다.
운동동작
두 발을 앞으로 들어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의
상체는 흔들리지 않도록 하고 실시한다. 초보자는 무릎을 구부리고 하면 운동하기가 쉽다.
효과 : 복부(복직근,외복사근,내복사근)의 아래 부분에 효과
가 크다.
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준비자세
마루 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 목 뒤로 댄다 비복근이 의자 위에 놓이도록 하고 자세를
취한다.
운동동작
히프(hip)를 마루 바닥에서 들어올리고, 동시에 어깨도 마루 바닥에서 들어올린다. 즉, 히프와
어깨를 들어올리면서
숨을 내쉰 후에 원래의 자세로 돌아온다.
주의
히프를 들어올린 때는 복근의 아래 부분을 이용하여 몸을 웅크릴 때 숨을 내쉬고 처음 자세로
돌아갈 때에 숨을
들여 마신다.
효과 : 복근을 짧게 수축시키는 효과가 있으며
특히 복근의 윗부분에 효과가 크다. |
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준비자세
덤벨을 들고 똑바로 선다.
운동동작
왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동
작을 실시한다.
주의
두 발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 운동은 서서히 실시하며 덤벨은 가벼운 것으로 한다.
효과 : 복사근(외복사근 및 내복사근)이며, 척주기립근에도 효
과가 있다.
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이 운동은 평행봉이나 또는 이 운동을 위해서 만들은 패럴랠 바 레그 레이즈 기구에서 다
리를 들어 올렸다,
내렸다 하는 것이다.
준비자세
평행봉이나 기구 위에서 두 팔꿈치를 고정시키고 자세를 취한다.
운동동작
상체를 똑바로 세운 다음 천천히 두 다리가 마루 바닥에 평행이 되도록 들어 올린 후에 다시
다리를 내린다.
다리를 완전히 펴고 하는 방법과 무릎을 약간 구부리고 하는 방법이 있다. |
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