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Flat Barbbell bench press
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준비자세

벤치에 누워서 양팔을 어깨넓이 정도로 벌려서 바를 잡고 바벨을 가슴 위로 올려놓는 자세를 취한다.


운동동작

바벨을 서서히 가슴 위로 밀어 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음 다시 본래의 자세로 돌아온 다.
씨티드 체스트 프레스 머신, 벤치 프레스 머신과 덤벨을 사용하는 덤벨 벤치 프레스도 있다.


주의

두손으로 바를 잡는 넓이는 목적에 따라서 넓게, 또는 좁게 할 수도 있다.
일반적으로 바를 좁게 잡으면 상완 삼두근에도 많은 자극을 주며, 바를 넓게 잡을 때에는 대흉 근 발달에 좋다.


효과 : 대흉근, 삼두근, 삼각근
준비자세

인크라인 벤치에 등을 대고 앉아서 두손으로 바벨을 잡고(바가 목 아래 에 닿도록) 가슴의 윗 부분에 내려서 자세를 잡는다.


운동동작

바벨을 서서히 위로 올려 팔꿈치를 완전히 편 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 덤벨을 사용 할 수도 있다.


주의

벤치의 각도는 45도 정도가 적당하며, 벤치 프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 하여야 된다.
왜냐하면 벤치가 약간 뒤로 기울어져 있게 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절 (Shoulder joint)에 부상을 입기가 쉽다.


효과 : 대흉근 상부, 삼두근, 삼각근

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준비자세

벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡는다.


운동동작

두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다.


주의

팔꿈치를 편채로 서서히 실시한다.


효과 : 대흉근, 삼각근

※ 플라이즈(Flyes)는 반듯한 벤치(Flat Bench)에 누워서 하는 방법이며, 벤치의 사용방법에 따 라서 인클라인 플라이즈 (Incline Flyes)와 디클라인 프라이즈(Deecline Flyes)가 있다.

인클라인 플라이즈는 대흉근의 윗 부분과 삼각근의 앞면에 자극을 많이 주며, 디클라인 플라 이즈는 대흉근의 아래 부분과 대흉근의 바깥 부분에 자극을 많이 준다.
준비자세

벤치에 누워서 어깨 넓이로 바벨을 잡고 벤치 프레스 자세를 취한다.


운동동작

두 팔을 반듯하게 편채로 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다 시 본래의 자세로 돌아온다.


주의

중량은 가볍게 하도록 하고, 팔이 구부러지지 않도록 한다.


효과 : 대흉근, 전거근

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준비자세

디핑-바(Dipping Bar) 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.


운동동작

팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 돌아온다(팔꿈치를 어깨 넓이 보 다 약간 넓게 하여야 대흉근에 자극이 크다)


주의

동작은 서서히 하도록 하고 두 발은 땅에 닿지 않도록 한다. 자기 체중이 가볍게 느껴질 때는 허리(또는 어깨)에 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을 매고 하는 것이 좋다.


효과 : 대흉근, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 하면 대흉근에 자극이 많고, 팔꿈치를 좁게 하면 상완삼두 근에 자극이 많다.

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준비자세

케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡이를 잡고 자세를 취한다.


운동동작

상체를 약간 굽혀 두 팔을 잡아당긴다. 이때 케이블이 “v" 자 모양이 되도록 하여야 된다. 잡아 당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아간다.


주의

상체를 약간 앞으로 굽히고, 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취하여야 된다. 이때 상체의 반 동을 이용하면 안된다. 서서하는 동작 외에도 무릎을 꿇고 하는 동작과 한 손으로 하는 동작도 있다.


효과 : 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달, 특히 대흉근 의 데피니션에 효과
준비자세

바닥위에 두손을 어깨 넓이 짚고 두 발 끝을 대고서 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다.


운동동작

몸을 쭉 편채로 양팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한다음, 다시 팔꿈치 를 펴서 본래의 위치로 오게 한다.


주의

만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보 다 강한 자극을 줄 수 있다. 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강 한 자극을 준다.


효과 : 대흉근, 상완삼두근, 삼각근
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