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Squat
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Leg Extension
Front Squat
Sissy Squat
대퇴근 운동의 가장 기본이 되는 운동으로서 운동선수나 보디빌딩 선수가 가장 귀중하게 여기는 운동이다. 바벨과 머신을 사용할 수가 있다.


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준비자세

바벨을 두 손으로 잡고 어깨 위에 멘다.


운동동작

상체를 똑바로 편채로 시선은 정면을 보고 천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어선다.


주의

앉을 때 대퇴부와 하퇴부의 각도는 대략 90°정도가 적당하며, 발뒤꿈치에는 3∼4cm 정도의 나무토박을 받치면 운동하기가 쉽다.

효과 : 1차 효과는 대퇴근의 앞부분(대퇴사두근, 봉공근)이 며, 대퇴부의 뒷부분, 대둔근, 척주기립근에도 효과가 있다.
이 운동은 스큇트와 효과가 비슷하다. 그러나 상체를 바닥에 눕히고 운동을 실시하므로서 허리에 부담감이 적고 스큇트보다 무거운 중량을 사용할 수 있다.


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준비자세

레그 프레스 머신 바닥에 등을 대고 누워 두 발을 어깨 넓이만큼 하여 슬라이딩판(Sloding Plarform)에 대고 무릎을 구부린다.


운동동작

무릎을 펴서 중량을 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.


주의

허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 실시하고 반동을 이용하지 않는 것이 좋다. 허리를 높 이고 반동을 이용하면 허리와 무릎에 부상을 입을 염려가 있다.


효과

레그 프레스 머신은 90°, 45°로 만들어진 것과 노틸러스 머신이 있는데 운동 방법과 효과는 대개 비슷하다. 앞 발꿈치를 벌리면 대퇴이두근과 내전근에 효과가 있으며, 앞 발꿈치를 좁게 하면 대퇴사두 근에 효과가 크다.
1차 효과는 대퇴사두근, 봉공근이며 대퇴이두근에도 효과가 있다.
준비자세

해크 스큇트 머신에 어깨 넓이 발을 벌리고, 무릎을 구부려 손잡이를 잡는다.
이때 등은 뒤쪽에 고정시킨다.


운동동작

상체를 반듯하게 편채로 손잡이를 꼭잡고 일어선 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.


주의

상체를 반듯한 상태로 계속 유지하고 무릎을 완전히 편 상태에서 잠시 멈춘다.


효과

보디 빌딩 선수들이 많이 사용하는 운동으로서, 무릅 윗부분의 대퇴부의(대퇴사두근)에 큰 효 과가 있으며, 대퇴부위의 앞부분의 데피니션(Denfinition) 발달에 효과적이다.

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준비자세

레그 익스텐션 의자에 앉아서 손은 손잡이를 잡고 두 발은 기구에 고정시킨다.


운동동작

두 발을 위로 들어 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.


주의

상체를 고정시키고, 반동을 이용하지 말 것.


효과 : 대퇴사두근과 봉공근에 효과가 있는데 특히 무릎 윗부 분에 자극이 크며 대퇴부의 앞부분의 데피니션(Denfinition)에 효과가 있다.
이 운동은 스큇트와 효과가 거의 같다. 그러나 스?트는 대퇴사두근과 봉공근에 큰 자극을 주지만 프론트 스큇트는 무릎 윗부분의 대퇴사두근에 큰 자극을 준다.

준비자세

바벨을 쇄골 부위와 어깨로서 지탱하도록 두 손으로 잡는다.


운동동작

가능한 한 등은 완전히 편채로 다리를 완전히 굽힌 후에 다시 일어선다.


주의

무릎을 굽힐 때는 앞쪽으로 향하도록 하고, 두손은 엇갈려 잡고 팔꿈치는 어깨 높이로 든 상태 를 유지한다.


효과 : 대퇴사두근과 봉공근에 효과가 있으나 특히 무릎 윗부분에 효과가 크다.

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준비자세

두 발은 20cm 정도로 벌리고 선 다음에 한 손, 또는 두 손은 고정된 물체를 잡고 자세를 취한 다.


운동동작

상체를 약간 뒤로하고 뒤꿈치를 들고 무릎을 굽힌 후에 다시 일어선다.


주의

운동 강도록 높이기 위해서는 상체를 점점 뒤로하고 운동한다. 또는 덤벨을 들고 실시할 수도 있다.
대부분의 보디빌딩 선수들은 대퇴근 운동의 마지막에 시시 스큇트를 실시하고 있다.


효과 : 대퇴부의 앞부분(특히 무릎 윗부분)에 효과가 있으며, 대퇴사두근의 데피니션(Denfinition)에 좋다.
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