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Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Concentration Curl
Preacher Curl
Dumbbell hamer curl
이 운동은 상완이두근 운동의 기본이 되며 이두근을 둥근 모양으로 발달시킨다.


준비자세

언더 핸드 그립으로 어깨 넓이로 바벨을 잡고 선다. 상체를 똑바로 세우고 바가 대퇴부의 윗면 에 닿도록 한다.


운동동작

바벨을 천천히 어깨까지 들어올린 후, 잠시 멈추었다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.


주의

바벨 컬은 상급자나 선수들에 있어서는 상체를 앞뒤로 흔들면서 운동을 하는 경우가 있는데, 초보자나 중급자의 경우에는 반동을 이용하지 말 것이며 바를 잡는 두 손의 간격은 일반적으로 어깨 넓이 정도록 하고 있다.
그러나 상완이두근의 안쪽의 머리(head)에 자극을 주기 위해서는 어깨 넓이 보다 바를 좁게(5 ∼10cm) 잡으며, 상완이두근의 바깥쪽의 머리에 자극을 주기 위해서는 바를 넓게 잡는다.


효과 :1차 효과는 상완이두근(특히 상완이두의 머리 모양을 크게 한다)이며, 전완근에도 효과가 있다.
준비자세

두 손에 덤벨을 언더 핸드 그립으로 인클라인 벤치에 앉아 상체를 기대고 두 팔꿈치를 충분히 펴서 몸의 양옆으로 내리고 자세를 취한다.


운동동작

덤벨을 천천히 양어깨까지 컬한 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 두 손을 동시에 컬하는 방 법과 교대로 하는 방법이 있다.


주의

팔꿈치를 양옆에 고정시키고 컬한다.


효과 : 1차효과는 상완이두근이며, 상완근에도 효과가 있다. 상체를 뒤로 기울이기 때문에 이두근에 보다 자극이 강하다.
상완이두근을 위로 뾰족하게 나오도록 하는데 가장 좋은 운동이다.


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준비자세

벤치의 끝에 앉아 양발을 좌우로 벌리고 팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위로 받치고 덤벨을 잡는 다.


운동동작

팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 완전히 들어 올려 2초 정도 멈추었다가 더시 천천히 원래의 자세 로 돌아온다.


주의

일정 회수를 반복한 후 다음은 반대편 팔을 운동한다.


효과 : 1차 효과는 상완이두근인데, 상완이두근을 뾰족하게 나오도록 한다. 그리고 전완근 에도 효과가 있다.

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준비자세

바벨을 언더 그립으로 잡고 프리쳐 벤치에 가슴을 대고 상완부를 고정시킨다.


운동동작

팔을 구부려서 바벨을 어깨까지 올렸다가 원래의 자세로 돌아온다.


주의

천천히 실시하고, 상완부는 흔들리지 않도록 고정시킨다.
두 손에 덤벨을 잡고 하는 경우와 한 손에 덤벨을 잡고 하는 경우가 있다.


효과 : 1차 효과는 상완 이두근인데, 상완 이두근 을 럭비볼 모양으로 만들며 상완이두근의 아래 부분에 자극이 크다.
상완 이두근의 바깥쪽을 단련하는 운동이다.


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준비자세

양다리를 어깨넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 손바닥이 마주 보이게 자신의 허벅지 옆에 놓아둔 다.


운동동작

덤벨을 어깨 위로 던지듯이 강하게 이두근의 바깥쪽을 수축시킨다.


효과 : 손목을 외전시켜 줌으로 이두근에 강한 자극을 얻을 수 있다.
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