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탄수화물이란 ?
탄수화물의 종류
운동과 탄수화물
기능과 저장
섭취와 중요성
권장섭취량
단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소이며 체내에서 완전 산화되는 가장 경제적이고 효율적인 성분이며 사람의 대사작용에 매우 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나, 근육에 글리코겐(Glycogen) 형태로 저장되어 무산소성, 유산소성 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 발생한다. 즉, 탄수화물의 주된 역할은 신체내 수 억 개의 세포에 계속적으로 에너지를 제공하는 것이다. 보디빌더가 고강도 운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식 이요법으로 탄수화물의 섭취량을 조절하면 인체 는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력 을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.

탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저 장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다.

탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있 다.

탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대 사의 최종 목표는 에너지를 발생하는 것이다. 또한 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 이며 이것은 에너지의 저장 형태이다.
탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태 로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.

탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다 당 류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다. 이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동 을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용된다.

1) 단당류 탄수화물(단순당) - 탄수화물 중에서 가장 간단한 당으로 모든 당질의 기본이 된다.

포도당 (glucose)
탄수화물은 단당류, 다당류(복합탄수화물), 이 당류 등으로 나누어지며 단당류인 포도당은 식물의 과일이나 즙액 등에 함유되어 있고 특히 포도에 많이 함유되어 포도당이라 불려지며 인체의 세포 내에 서 사용되는 가장 기본적인 에너지원이다.
사람이 의식장애나 수술시 소화, 흡수의 능력이 없을 때 포도당 정맥주사를 통해 에너지를 공급받으며 뇌 와 신경세포의 유일한 에너지원이다.

과당 (fructose)
단당류 중 단맛이 가장 높은 과당은 과일이나 꿀에 자연적인 형태로 다량 존재하며. 과당은 인체 내에서 즉시 포도당으로 전환되어 중요한 고 탄수화물의 공급원이 된다.
일부는 소화관을 통해 직접 혈액 중으로 흡수되고 나머지는 모두 간에서 글루코오스로 합성 된다.

*특히 MLO사의 헬스보충제 모든 제품에서 단맛을 내는 성분은 과당이며 설탕(자당)은 제 품의 원료로 첨가되어 있지 않습니다.

2) 다당류 탄수화물 - 복합 탄수화물

전분 (starch)
다당류 탄수화물은 식물성인 전분과 식이 섬유소 및 동물성인 글리코겐으로 분류되며 가장 기본적인 전분(녹말-말토덱스트린)은 씨앗이나 옥수수, 밀 등 곡식류와 완두, 콩, 감자, 근채류 등에 풍부하게 함유 되어있으며 다 른 탄수화물 중에서도 근육과 간의 글리코겐 합성에 가장 빠르게 작용하는 것으로 알려져 있다.

* 특히 MLO 헬스보충제 모든 제품에는 다당류 탄수화물로 대표되는 말토덱스트린(전분) 이 고르게 함유되어 있습니다.

글리코겐 (glycogen)
동물성 다당류 탄수화물인 글리코겐은 인체 내에서 저장되는 탄수화물의 저장형태로서 일 명 동물성 전분이라고도 하며 간과 근육에 저장된다.
성인이 저장 할 수 있는 글리코겐의 양은 약 350g 이며 그 중 100g 정도가 간(간 무게의 5%)에, 250g 정도가 근육(근육 무게의 1%)에 저장되는 것으로 알려져 있다.

3) 이당류 (단순당 + 단순당)

자당(sucrose) - 설탕
자연계에 가장 흔한 물질로서 자당, 유당, 맥아당 등이 있다. 일명 설탕으로 불리는 자당은 사탕수수, 사탕무 등 식물계에 널리 분포하며 식품 등의 감미료로 많이 사용되며 영양밀도가 낮은 단순당류로 서 열량(kcal) 이외 다른 영양소는 공급하지 못하므로 영양이 풍부한 단당류, 다당류 식품으로 대체하여 사 용하기에는 부적합하다.
그러나 단지 열량 보충용으로만 사용 할 때는 매우 유용하다.

* 특히 MLO 헬스보충제 모든 제품에는 자당(설탕)을 절대 사용하지 않습니다.

유당 (lactose) - 유청, 젖당
우유에 다량 함유되어있으며 일반적으로 유청단백질의 100g 당 80%를 차지하고있는 유당 은 우유의 소비가 많은 미국이나 유럽인들은 체내 유당의 소화효소가 풍부하여 잘 섭취한다. 그러나 우유의 섭 취가 많지 않은 한국 사람들에게는 유당불내증이라는 임상증상이 있으며 헛배가 부르고, 복부에 가스가 차 고, 복통, 설사 등을 유발한다.
어느 정도 유당불내증이 심하지 않은 사람은 소량의 유제품과 다른 지방식품과 혼합 섭취하 여 천천히 소화시키거나, 유당 분해효소를 첨가하여 유당을 분해시킨 저 락토오스우유를 섭취하면 된다.

* 특히 MLO 헬스보충제 모든 제품에는 절대 유청((Whey protein)만을 사용하지 않으며 반드시 농축유청(Whey protein concentrate)을 사용합니다.
* 농축유청(Whey protein concentrate)은 100g 당 단백질 80%, 유청 20%로서 단백질 함량이 5 배나 많은 저 락토오스 식품입니다.

유청 단백질 - (whey protein)
우유로 치즈를 제조할 때 생기는 부산물이며 유청(乳淸)이라고도 한다. 미황색의 액체로 수 분이 대부분을 차지하며, 4∼5% 의 락토오스, 1% 이하의 단백질, 소량의 지방과 회분으로 되었다. 성분조성과 생산 량은 치즈의 종류에 따라 다르다. 훼이에는 알부민 등 수용성 단백질이 비교적 많으므로 어린이용 분유 의 원료로 많이 사용된다.
또한 훼이치즈 ·훼이버터 ·훼이분말 ·농축훼이 등으로 제조하여 제과원료나 발효원료로 사 용.

운동 전-후, 그리고 운동하는 동안 탄수화물 흡수 조절은 근육과 간 글리코겐 저장량을 최적으로 함으로써 또는 혈당의 항상성을 유지함으로써 운동능력을 향상시킬 수 있 으며 훈련 시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안 되는 요소이다.

탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.

규칙적으로 운동을 하는 사람은 총 칼로리의 55~70%의 탄수화물을 섭 취해야 한다.
운동하기 2~3시간 전에 섭취하는 탄수화물은 지구력을 향상시킨 다.
운동을 시작한지 1시간 내에 탄수화물 섭취가 트레이닝을 향상시킨 다.
운동 전 음식섭취는 kg당 1~5g의 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해야 한다.
탄수화물 과보충은 90분 이상 지속되는 운동을 하는 사람들의 지구력 을 향상시킨다.
운동시 최소한 45~60g의 탄수화물 섭취가 피로를 연기시킬 수 있고 혈 당 이용성을 최상으로 해줌으로써 지구력을 향상시킬 수 있다.
운동시 포도당은 빠른 속도로 흡수하기 때문에 상당히 이로우나, 과당 은 비교적 느린 흡 수력과 주로 간에서 대사작용이 일어나기 때문에 선호하는 탄수화물이 아니 다.
운동후 곧 탄수화물을 섭취하고, 운동후 최초 6시간 동안 2시간마다 kg 당 0.7~1.5g의 포도당을 소비하고, 운동 후 24시간 동안 약 600g의 탄수화물을 섭취할 때 최대의 글리 코겐 을 우리몸에서 만들 수 있다.
운동후 포도당의 섭취는 간 글리코겐 보다 많은 근육 글리코겐을 합성 하고, 과당은 근육 글리코겐 보다 많은 간 글리코겐을 합성한다.
운동후 탄수화물의 섭취는 글리코겐 재합성을 촉진하는데 가장 효과적 이다.
탄수화물의 기능
탄수화물 1g당 4㎉의 에너지 생성
탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질은 글루코오스로 전화되어 에너지 원으로 이용된다.
탄수화물의 부족상태가 되면 에너지 생성을 위하여 체내에서 조절 될 수 있는 양보다
더 많은 양의 지방이 산화되어야 하고, 지방의 산화가 불충분해지면 체액이 산성화가 된 다.
간에서 생성된 글루코오스의 산화물인 글루코오닉스 아시드는 좋지 못 한 화학물질을
세 균성 독성 물질과 결합하여 독성을 제거한다.
글루코오스는 신체의 완전한 기능을 유지하게 하며 뇌에 필요한 에너 지 공급원 역할을
한다. (글루코오스와 산소가 결핍되면 뇌에 손상을 초래한다.)
탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장, 운 동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 생성한다.
탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애을 일으키는 것으로 과학적인
결과가 나타난다.단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민을 불러일으킨다. 장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근 골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.

탄수화물의 저장

운동선수는 많은 에너지를 필요로 한다.
탄수화물이 인체에 흡수되면 소화되면서 글루코스로 변화고 이것이 근육세포나 간에 저장되 고, 뇌는 혈중 글루코스를 에너지로 이용한다. 강도 높은 훈련을 할 때, 근육에 저장된
글리코겐이 근수축에 필요한 에너지를 공급하고, 낮은 훈련의 경우 글루코스도 에너지원으로 이용된다. 에너지로 사용되고 남은 혈중 글루코스는 지방으로 바뀌어 저장된다.

성인의 체내에는 약 300∼350g의 탄수화물이 저장되어 있는데, 그 대부분이 글리코겐으 로서 100g 정도는 간에, 200∼250g은 심장, 연조직 및 골격근육에 글리코겐의 형태로 저장되어있으 며, 약 15g은 혈액과 세포외액에 포도당으로 존재한다.
또한 극소량은 여러 가지 중요한 신체구성물질이 되고 있다.

탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품으로는 글리세믹 인덱 스 (Glycemic Index)가 느린 감자, 고구마 (복합 탄수화물) 등이며, 운동전과 평상시에 꾸준한 섭취가 필요 하다.
운동후에는 글리세믹 인덱스가 빠른 바나나, 딸기, 설탕물 등 단당류가 혈당 회복에 효과적이 다.

글리코겐

보디빌더가 근육의 부피를 늘리기 위해서는 단속적인 고강도 무산소성 운동을 통해 근 섬 유 중 속근 섬유(白筋)의 부피를 늘려야 하는데 무산소성 운동은 운동 중 산소의 소비가 없는 것을 말하며 즉 탄수화 물을 분해하여 에너지(kcal)를 얻는 과정에서 산소의 개입이 없이 분해되는 과정이다. 이때 글리코겐은 산소의 부족으로 불 완전 분해되어 최종 부산물인 젖산이 생성되며 이로 인해 근육에 격심한 피로현상이 일어난다.

* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 근 글리코겐의 재 합성에 가장 빠르게 반응하는 다당류 (복합탄수화물)인 말토덱스트린(녹말)을 사용합니다.
* 또한 섭취 후 체내에서 즉시 포도당으로 전환되어 탄수화물로서의 역할을 완벽히 수행하 는 과당이 고르게 함유되어 있습니다.

1) 젖산 제거 (피로회복)
근육과 혈액 의 젖산 축적은 일시적인 근 피로를 유발한다. 따라서 젖산의 제거는 피로의 회 복이라는 측면에서 대단히 중요하다고 할 수 있으며 이러한 젖산의 제거는 운동 후 정적인 휴식보다는 가벼운 운동을 통한 동적인 휴식과 고 탄수화물의 섭취를 통하여 보다 빠르게 제거 할 수 있는 것으로 알려지고 있 다.

2) 근 글리코겐의 보충.
근육 속 글리코겐은 1% 정도 존재하며 격심한 웨이트트레이닝을 하면 고갈되는데 운동 직 후 글리코겐이 고갈된 상태에서 고 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 함유량을 증가시킬 수 있다.
보디빌더들은 이러한 방법으로 근육의 글리코겐 함유량을 증가시키며 특히 마라톤 선수들 의 경우, 근육 속 글리코겐 저장량을 늘려 장시간의 경주동안 산소가 부족한 상태에서도 글리코겐의 분해를 통해 에너 지(kcal)를 계속 공급하여 경기력과 지구력을 향상시킨다.

3) 근 글리코겐의 재 합성.
2~3시간의 지속적인 웨이트트레이닝 후 근육은 글리코겐의 고갈과 함께 격심한 피로가 오 게 된다. 이때 고 탄수화물을 섭취하면 10시간 이내에 60%이상의 글리코겐이 합성되며 탄수화물을 섭취하 지 않으면 5일이 지나도 근 글리코겐은 재 합성되지 않는다.
이때에도 단당류(포도당, 과당 등)보다는 다당류(녹말(말토덱스트린), 글리코겐)탄수화물 의 섭취가 근 글리코겐의 회복에 빠르게 작용하는 것으로 나타나 있다. 또한 2~3시간의 지속적인 웨이트트레이닝, 마 라톤, 사이클 등 심한 지구성(연속 2시간이상) 운동은 근육 속 글리코겐이 완전히 고갈되어 고 탄수화물 식사를 병행하였을 경우에도 근 글리코겐의 완전한 재 합성은 2일 이상 걸리는 것으로 조사되고 있다.
따라서 보디빌더에게는 지속적인 웨이트트레이닝보다는 단속적인(1회 3분 이하) 고강도 웨 이트트레이닝이 근육강화에 도움이 된다.

4) 근 글리코겐의 유지.
보디빌더가 웨이트트레이닝을 하는 동안에도 간 과 근육 속의 글리코겐은 항상 적정하게 유 지되어야 한다. 따라서 지속적인 웨이트트레이닝보다는 단 시간에 집중적인 단속적인 웨이트트레이닝과 휴식 후 고 탄수화물의 섭취는 보디빌더에게 매우 중요하다.
단속적인(운동시간 3분 이하) 웨이트트레이닝 후 충분한 휴식을 갖고 고 탄수화물을 섭취한 운동선수의 간과 근육의 글리코겐 은 곧 바로 재 합성되는 것으로 조사되고 있다.
예. 단거리 육상선수는 시합 후 1~2시간의 휴식으로도 간과 근육 속의 글리코겐이 완전히 재 합성되는 것으로 알려져 있다.

5) 근 글리코겐의 저장.
보디빌더가 웨이트트레이닝과 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 평상시 근육 속 글리코겐의 양(근육 1kg당 10g)보다 2~3배 이상 증가시키는 것을 말하며 최근 널리 알려져 있는 글리코겐의 저장방법.

a) 평상시 보디빌더가 가벼운 웨이트트레이닝 과 고 탄수화물 식사를 하는 방법이며 이 때 고강 도와 장시간의 운동은 피하고 가벼운 운동 위주로 하여 평상시 근육 1kg 당 10g 인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 20~25g 까지 늘릴 수 있다.

b) 강도 높은 장시간의 웨이트트레이닝을 통해 근육 속 글리코겐을 완전히 고갈시킨 다 음 3~4일 동안 가벼운 운동만 하면서 고 탄수화물 보충제를 섭취하고 이것을 반복하게 되면 근육 속 글리코 겐의 양을 근육 1kg 당 40~50g 까지도 늘릴 수 있다.

* 주의 - 근 글리코겐이 1g 증가하면 수분도 3g 정도 증가하는 것으로 알려져 있다.
따라서 보디빌더가 b) 와 같은 방법으로 근육 속 글리코겐의 양을 급속히 증가시키면 근육 이 20kg 인 보디빌더에게는 글리코겐 500g 수분 1,500g 이 증가하여 2kg 이상의 체중이 증가 할 수 있 으며 가급적 단시간(3~4일)의 급속한 체중 증가는 상대적으로 몸이 무겁고 근육 경직과 피로를 가져올 수 있으므로 주의하여야 한다.

6) 체중 증가.
보디빌더가 체중을 증가시키기 위해서는 평상시 근육 1kg 당 10g 정도인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 15~20g 정도로 증가시키는 방법이 있으며 이때 보디빌더는 고 강도 웨이트트레이닝은 피하고 하체와 허리 위주의 가벼운 유산소성 운동을 위주로 1주일 500g, 한달 1,500g~2,000g 정도가 체 중 증가에 큰 영향을 끼친다.

7) 체중의 유지.
보디빌더가 자신이 원하는 체중에 이르러서는 지속적인 웨이트트레이닝보다는 신체 부위별 로 단속적인(2~3분) 고강도 웨이트트레이닝과 고 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 지속적으로 근육 속 근 글리코 겐의 적정량을 유지(1kg 당 15~20g)하고 근육 부피의 증가를 위해서는 고 단백질 식품의 섭취(헬스보충제)를 지속 하 면 된다.

8) 훈련방법.
보디빌더에게 가장 좋은 훈련방법은 다음과 같다.
a) 단속적인(2~3분) 고강도 신체 부위별 무산소성 훈련 후 5~10분 정도의 충분한 휴 식.
b) 가만히 앉아있는 휴식보다는 동적인 휴식이 근 글리코겐의 빠른 재 합성을 유도한 다.
c) 훈련 전, 후 휴식 중간의 고 탄수화물의 섭취는 근 글리코겐의 빠른 재 합성을 돕는 다.
d) 평상시 일정한 고 단백 식품의 섭취는 근육의 부피를 증가하는데 가장 효과가 있다.
e) 꾸준한 웨이트트레이닝만이 자신이 기대하는 체격을 만들 수 있다.

보디빌더가 탄수화물 의 섭취가 부족하게 되면 인체 내 단백질이나 지방이 에너지원으로 사용되어 체 단백질의 소모로 인해 근육 위축현상이 일어 날 수 있으며 기타 여러 가지 부작용이 올 수 있으므로 1일 적정량의 탄수화물 섭취는 반드시 필요하다.

보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.
가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한 다.

* 한국인 영양 권장량. (열량대비 탄수화물 섭취 권장량) *
1일 사용 열량(kcal) 탄수화물 1g당 열량 권장 탄수화물 섭취량
16~50세 1일 권장량 2,500 kcal 4 kcal 60~70% - 375g~438g
하루 90분~120분(운동시) 3,000 kcal 4 kcal 60~70% - 450g~525g

MLO 헬스보충제는?? MLO 헬스보충제 모든 제품에는 원료의 값이 싸고 영양밀도가 낮은 단순당류인 이 당류(설탕, 유청 등)는 절 대 사용하지 않으며, 영양밀도가 매우 높은 단당류 중 과당을 고르게 사용하며, 탄수화물 중 근 글리코겐의 재 합 성에 가장 빠르게 작용하는 복합탄수화물인 말토덱스트린( Maltodextrin-다당류-전분)만 사용합니다.

* MLO 헬스보충제 하루 섭취시 탄수화물 영양소 섭취량 *
제품명 하드바디3600 매가매스4000 머슬 브레스트 맥스머슬
머슬온 - 투 매가매스2000 2000 大, 小 60~70% - 375g~438g
섭취 방법 1회 1½컵 3회 1회 2컵 3회 1회 2컵 3회 1회 2컵 3회
전체 섭취량 207g 222g 222g 120g
말토덱스트린
(전분)
39g 102g 67g 0g
과당 (단당류) 58g 56g 82g 29g
맥아 25g 0g 0g 0g
탄수화물 합계 122g 158g 149g 29g
한국인 1일 권장량 31% 40% 36% 7%

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